Sweet Harmony!

Efter en hektisk period på typ 10 dagar har harmonin åter infunnit sig. Det har förutom Julie även varit städning av stambytt lägenhet, flytt till Hornstull, sjukdom, sömnbrist, julafton samt inhandling av diverse saker. Inte en lugn stund förrän idag. Därför tog jag en löprunda runt Årstaviken. 42 min, low and slow, mycket annat går inte med den formen man är i. Underlaget är skönt att springa på men inget som utvecklar en som löpare. Man kan lika gärna lira innebandy eller badminton... Nä, bowling funkar inte!

Jag är i alla fall frisk, flyttandet avklarat, Julie har lite rutiner, Sofia mår bra och kylen är full av käk. Nu trummar vi igång igen och får se hur långt det håller. Jag drog inte igång förrän 1:a december förra året. Det känns faktiskt som jag har bättre utgångsläge just nu. Kroppen är beredd på att träna ofta och jag kan dra på ett långpass eller intervallpass utan att gå sönder.

Nu är det dags att sticka på simträning med SCT, teknik med Marcos står det på schemat. Okej, vi får se hur det går, jag är i alla fall sugen. Jag är ju i HARMONI...

En video för er som var med när techno och stroboskop var kultigt

Ciao ciao!

Väntans tider är över...

Den 20:e december tyckte hon att det var dags att komma ut till alla förväntansfulla människor. Inte minst hennes otåliga föräldrar som gått på helspänn i några veckor. Efter en lång dag och en lång kväll med värkar så gick det relativt snabbt när vi väl kom till Södra BB. Ungefär 3 timmars hårt kämpande från Sofia, min nya idol för övrigt, räckte för att 3630 gram och 53 cm bebis skulle levereras.

Det var en otrolig känsla att vara med om en förlossning och tårarna gick inte att hålla borta. Helt klart det bästa jag varit med om. Allt annat är på låtsas.

Två hektiska dygn där tiden bara försvinner har passerat. Sömnbristen är enorm, och värre lär det bli. Men det gör inget för jag har världens bästa tjejer att ta hand om.

Julie heter hon, min nya kärlek...

/Magnus

Skäggat

Ibland får man lära sig märklig slang. I plasthockeyvärlden, där jag befann mig innan triathlon, fick jag lära mig att löpträning var att skägga. Just hemkommen från ett sådant pass, tungt och jobbigt, som sig bör så här års. Mitt två veckor gamla slutspelsskägg avslöjar att det stora fortfarande låter vänta på sig. Även om visst falsklarm utbröt på nordligare breddgrader efter förra blogginlägget.

Jag rullade av ca 11 km. Det är lagom. Tempen ikväll var mänsklig, så ska det bli i helgen och jag hoppas på ett längre löp och även ett cykelpass på mountainbiken som fått ett par feta 2,4 tummare på sig.

Om ni vill ha lite spänning kan ni följa gänget på Happymtb. Det är den härliga farbrorn Toni som dragit ihop en cykelrunda. Runt mälaren, 34 mil, mitt i vintern, inklusive nattcykling. Några av gubbarna som ska köra är med i gänget jag ska cykla Vättern med, det finns pannben där kan jag lova. Det blir härliga träningspass med dessa framåt vårkanten, de är inte sena att hänga på ett kränkarpass. Jag önskar dem lycka till och hoppas allt går vägen.

Later!

Istid

Fan vad kallt det är.. Jag fryser och är trött som få så här års. Går i väntans tider... Verkligen! Men det är nära nu.

Träningen går skapligt. Kör alla discipliner + gym. Saknar lite bollsport dock. Det är ingen vidare struktur i träningen men det blir two-a-days ibland. Ibland går det två dar utan träning. Jag känner mig i alla fall inte totalt out of shape även om det är långt till toppformen.

En bil, modell Japan har införskaffats. Perfekt för träningsmotivationen. Fler möjligheter.

Nästa gång vi hörs lovar jag nåt stort!

Ciao

Nähä! man kanske skulle blogga lite...

Lite dött hos Ironmange just nu. Off på många sätt och vis. Ont i halsen så till den milda grad. Det händer kanske två gånger om året att jag är "sjuk" så att intensiv träning inte går att genomföra. Att leva Svennebanan går givetvis utmärkt. Fast man får knapra antidepressivt i brist på endorfiner. Choklad och andra fett-socker kombinationer menar jag förstås.

15 chins idag. Snart där. Bebisen också. Toyotan också. Magi.

Lite off topic får jag väl bjuda på då. Ska skriva ett kort ex-jobb för en kurs i allmän vetenskap (som ingår i en magisterexamen). Har haft ett stort intresse i överbelastningsskador på senor. Främst hälsena och knäskålssena. Innan jag pluggade till sjukgymnast hade jag hopparknä, vilket ger en ömmande sena precis nedanför knäskålen. Självklart gick jag på en idrottsklinik och fick sjukgymnastik. Den hjälpte inte och med facit i hand fick jag fel sjukgymnastik. Jag tränade istället tung styrketräning på egen hand och blev slutligen bra, tog kanske 3-4 månader.

Överbelastade senor ger en inflammation och så småningom läks själva skadan. Ibland blir smärtan bestående och efter tre månader ses den som kronisk. Det man tror har hänt är att blodkärl och nerver växt in i senan, vilket ger upphov till smärtan.

Detta går att operera men forskning har visat bra resultat vid smärtsam excentrisk träning. Denna genomförs i 3x15 rep, 2 ggr varje dag i 12 veckor.

Jag hoppar över alla detaljer men det jag vill kolla är om tung styrketräning i den form som ger maximal muskeltillväxt fungerar lika bra. Ett träningsprotokoll där 3x8 reps utförs var 3:e dag (72 h vila). Nu ska jag inte genomföra en studie utan i princip skriva en projektplan för hur studien skulle kunna se ut, samt skriva en bakgrund som innehåller tidigare litteratur.

Man tror att mekanismen är att sentrådarna under maximal spänning kan strypa blodflödet och ta död på nerverna. En avslappnad sena ser nästan ut som kokt spagetti som hänger. När den töjs ut och spänns blir trådarna raka och senan får en mindre tvärsnittsyta.

Det finns forskning på enbart koncentrisk träning jämfört med excentrisk. Där är excentrisk överlägsen. Däremot uppstår samma spänning i senan vid max uttöjning (tänk sänkning av hälen vid tåhävning på en trappa) oavsett om arbetet är koncentrisk eller excentriskt.

Det här blev bara lite skrap på ytan, och jag håller på med en djupdykning, men jag ska återkomma i ärendet vart det lider. Om någon är intresserad av detaljer så hojta till.

Later!

Lite lubb

Idag gjorde jag comeback som löpare, 30 min lugnt. Kändes bra. Hälsenan är dock öm, men eftersom den är stark när jag rehabtränar är jag inte orolig. Nu ska jag bygga upp löpvolymen är det tänkt och förhoppningsvis kan jag springa till jobbet ett par ggr i veckan. Det är verkligen välinvesterad tid eftersom kommunala färdmedel tar samma tid. Om det flyter på. När löpningen flyter spar jag 10 minuter :-)

Att cykla känns inte aktuellt, det kostar för mycket mentalt och ger för lite träning.

Planen får bli att köra 40-50 minuters löp 5-6 ggr till och med nästa söndag och sen testa jobbpendellöp.

Annars är Mallis bokat 26/2 - 6/3. Lär bli magiskt som vanligt.

Planerar A-race nästa år och det blir challengecopenhagen som all träning ska koka ner till, 14 augusti är datumet. Challenge är en organisation som anordnar triathlon på ironmandistans. Tävlingar som är populära. Det blir ett race i en huvudstad, vilket lär bli hur coolt som helst.

Snart kommer bebisen och det innebär lite ledighet, sen är det ledigt i mellandagarna. Där ska jag klämma in ett Vo2max block har jag tänkt. Alltså extremt hög intensitet :-)

/Daddy Mac

Whats up!

Nu är jag igång med simmandet åtminstone, och jag har startat skapligt, tiderna är helt okej. Något jag inte förstår är vissa människors märkliga beteende i badhus, allmän dusch eller bastu.
Vem fan stretchar naken med 20 pers runt sig? Kan man inte behålla badbrallerna på?
(och varför stretcha en muskel som dynamiskt töjts ut tusentals gånger under simpasset??)
Igår i bastun var det en äldre man som stog och pratade med sin yngre kompis som satt på lägsta hyllan. Han står strax innanför bekvämlighetszonen. Naken. Med ena benet på lägsta hyllan. Hur i helvete tänkte han?
Jag får alltid the creeps när jag är och simmar, mornarna är mildast. Eftermiddagar är rena mardrömmen på Eriksdal.

Snön kom snöpligt (oooh!) i år. Alldeles för tidigt. Jag brukar älska första snön men förra vinterns köldgrepp var tillräckligt påfrestande för ett halvt decennium. I lördags avbröt jag min racerrunda efter 20 min pga halt väglag. Istället blev det trainerpremiär. Svintråkigt! Jag hatar trainer. Jag ska därför fixa mountainbiken som stått still sen Finnmarksturen 2009.

Löpning, noll steg. Hälsenan bättre.

Gymmet, kört ett tungt och bra pass varje vecka; ben och bål. Kör lite chins på jobbet, gjorde 13,7 idag. Målet är 20 innan den lilla söta kommer.

Nu blickar vi framåt mot en lång mörk vinter med motivationsbrist och pannbenskrigande.

Love and peace!

Cykling med Fantomen och Randonné-Matte

Det verkar som jag kan än, trots en månads vila från cyklingen. Vi trotsade vädret idag. Lite blött var det på sina håll men när det var torrt njöt man. 10 mil i Roslagen med fartlek, skyltspurter och hårdkörning i backar. Eftersom vi körde hårt höll jag värmen väldigt bra, så det var en skojig runda. Hög puls dessutom, men det beror ju på att formen är en bit från topp. Nu är jag trött och smått illamående, men glad och nöjd.

Här ska ni få en video ni måste se. En av världens bästa athleter. Macca som vann Ironman Hawaii för två veckor sen. Jag följde loppet Live på nätet och det var grymt.

http://www.youtube.com

Att göra ett 2.43 Marathon på kuperad bana i 40 grader på en IM-tävling är sanslöst.

/ IronMange

Segt värre!

Det blir sällan som man tänkt sig... Åtminstone i mitt fall. Jag har en tendens att inte följa mina planer. Nu är det latheten, motivationsbristen och inte minst höstkylan som vänt upp och ner på mig. Jag hade ju tänkt att skippa säsongsvila och bara fortsätta träna på med mycket volym. Framför allt cykelsäsongen skulle förlängas tills snön faller. Har inte cyklat på en månad. Riktigt uselt. Men det kommer...

Simningen har inte heller blivit som tänkt. Jag kämpar fortfarande med att få till regelbundenheten men klubbens träningar ligger sent på kvällarna, det är omväg om jag ska simma före jobbet, på eftermiddagarna är det trångt och 50-banan helt upptagen. Bara halvtomma glas. Eller heltomma, typ! Men det kommer...

Löpningen. Efter missen i Hässelby har jag inte kutat en meter. En hälsena som inte fick tillräcklig omsorg i slutet på säsongen måste rehabiliteras, men där går det i alla fall bra. Den är stark och inte stel, bara lite öm. I helgen ska jag springa lite. Sen blir det jobb-pendling med 2-3 ggr/ vecka. Kommer jag hålla detta nu då? Det blir varken ljusare eller varmare ute. Fast jag har blivit fet, så piskan får vina lite. Moroten kommer...

/Biggest loser :-)

Lärt mig en läxa

Även om jag hade gjort min "homework" så fick jag mig en läxa idag. Det kanske är lite banalt att ha gått ut för hårt, men hybrisen visste inga gränser idag och så mycket vet jag att man inte kan köra lugnt på 10 km. Det är fullt ös som gäller.

Det var ett starkt startfält. "Musse" var på plats och vann på 29:21.

Min plan var att ligga topp 20 tidigt eftersom sub 34 minuter vanligtvis fixades av ett femtontal personer. Första km gick på 3:08 och 3k på 9:45. Alldeles för hårt för en tjockis (75 kg idag). Tappade fart och placeringar hela vägen in till mål. Orkade inte ens pressa mig under 35 minuter och landade på 35:19 och en 44:e plats. Missnöjd och besviken.

Inte så mycket mer att skriva om dagen egentligen. Jag vet i alla fall att jag kan bättre och 34 min fixar jag med rätt taktik.

Nu blir det löpvila i 2 veckor. Fokus simning och gymträning. Cykel på helgerna så länge det är regn och snöfritt.

Later!

Movie time!

Man är lite dålig på bloggfronten nu, men jag tränar hårt kan jag lova. Idag har det cyklats. I helgen blev det löpintervaller i tre dagar i rad. I morgon kör jag sista hårda passet löpning, det blir två hårda 5 kilometersvarv i Ursvik. Allt för att vara i toppform på söndagens Hässelbylopp. Under 34 minuter är målet och jag är tämligen säker på att det kommer gå vägen.

Annars har jag nyligen bestämt att en sjyst systemkamera ska införskaffas. Därför väcktes intresset för redigering. I min Mac finns ju iMovie, jag började mixtra lite och gick igenom Mallisbilderna från senaste besöket. Det blev en liten filmsnutt - kul sätt att presentera något på. Kommer lite om triathlonsäsongen senare.

Mallisfilm from Magnus Olander on Vimeo.

Adios Amigos!

I don't dope

Idag damp resultatet från dopingtestet ner i lådan. "Ingen doping påvisad".

Annars tränar jag på mot Hässelbyloppet. Dagens löp till och från jobbet gick på utvilade spiror efter en helg med kajakpaddling. Det är en skön känsla när benen är så pigga, och det ska jag se till att de är den 10:e också! I helgen väntar intervallblock, inte lagt upp detaljerna än men återkommer.

Later!

Big plans!

I söndags sprang jag en liten löptävling som arrangerades av Stockholm City Triathlon, min nya klubb sen ett par veckor. Läs mer om tävlingen på hemsidan, den är speciell.

Den utlysta 10 km banan blev tyvärr förkortat pga alkisar i Tanto samt båtupptagning. Det verkar som det handlade om 9,1 km istället. Jag ledde första 7 km men fick sedan släppa förbi en kille, innan dess hade jag sänkt farten medvetet för att låta honom sköta farthållningen. Detta syns tydligt på pulskurvan.

Jag sprang på 31:34, vilket motsvarar en tid på 34:45, som hade inneburit personbästa. Jag hade inte förberett mig något särskilt utan snarare tappat lite form inför detta. Ett kilo extravikt dessutom.

Nu siktar jag på Hässelbyloppet den 10:e oktober. Det är 10 km på en lättlöpt bana. Ca 5000 deltagare förväntas. Det brukar vara ett trettiotal personer under 35 minuter. Alltså goda förutsättningar för hjälp med farthållningen. Jag ska gå ner från 76 till 74 kg och köra ett intervallblock helgen före. Jag har även inlett styrkesäsongen så det ska finnas lite power i benen.

33:xx

Det ska klockan stanna på. Jag tycker det är lite magi med just 33 minuters-milar. Har alltid sett det som omänskligt under mina 15 år med tidtagning av löpning. Under 40 fixade jag för länge sen. Under 35 som jag gjorde tidigare i våras var helt klart en milstolpe. Nu tar jag nästa!

/M

En om dagen är bra för magen

Tävlingssäsongen är i princip slut. Jag kommer springa några lopp under hösten, bla. ett enmila-lopp nästa helg, satsar på under 34:30 så jag slår personligt...

Annars ska jag träna för att bibehålla min form, såväl viktmässigt som konditionsmässigt. Ska visserligen börja styrketräna igen men det ska inte innebära mer än ett par kilos "övervikt". Ett träningspass om dagen är filosofin, och troligen en vilodag i veckan. Det blir lite blandat, men fokus är på simning. Cykling och löpning blir det vad jag känner för för dagen. Som igår, då var Brunna hellriders uppe tidigt för att köra 13 mil i Roslagen.

Kvällen innan, när vi snackade ihop oss lät det så här:

Jag - Ska vi köra även om det är blött.

Han - Det kommer inte vara blött

Jag - SKA VI KÖRA ÄVEN OM DET ÄR BLÖTT (knepig fråga eller? ;-) )

Han - JA!

Jag - Okej! kom förbi kl 9.

Självklart var det regnvåta vägar, men vafan jag har ju inlett nästa säsong redan.

Vi hade planerat en runda upp mot Arlanda och Knivsta. Den västra delen av Roslagen, som jag aldrig cyklat vid. Det blev fina vägar men blöta sådana, det kom även lite regn. Cyklingen flöt på bra med endast 35 sekunders pisspaus. När vi var på väg hem längs Skålhamra/Täby GK så kom vi ifatt ett gäng mopeder. Gamla mopeder med gamla ägare, dom var nog ute på "friluftsliv". Vi med våra trötta ben pinnade på och om dessa. Då mötte vi stora delar av KBCK = sveriges sommelier cykelklubb. Dom var sannolikt lite piggare än vi, dessutom såg dom laddade ut för afterbike. "Moppepojkarna" kom ifatt i en riktigt brant backe och där var det människa mot maskin. Seger Homosapiens, när gammelmopparna nästan skar sönder. 4 timmar slutade min klocka på.

Sen bar det iväg in till stan för att kolla ny cyk... Barnvagn... Dubbelt så roligt! :-)

Roslagen, vackert även i vått

Ciao!

Summering. Nyheter. Smöreri. Framtid.

2010 går till historien som ett bra år. På många plan. Jag har försökt att inte vara så personlig här på bloggen men det är svårt när man har världens bästa flickvän. Sofia är helt fantastisk och har verkligen stöttat mig i min träning och jag är mer motiverad tack vare henne. Att det gick bra i Sala var ingen slump. I slutet av detta år väntar det bästa av allt: JAG SKA BLI PAPPA!

I mitten på december kommer en liten tjej till världen. I vanlig ordning kommer hon vara den sötaste som finns och ha jordens lyckligaste föräldrar. Längtar enormt mycket!

Hur blir det då med IronMange? Jag vet inte. Jag vet dock vad jag vill, och det är att fortsätta satsa på triahtlon. Får jag bara sova nån timme per natt så är jag nöjd ;-)
Ärligt talat, jag ser inga problem. Att jag sätter pers i Kalmar nästa år och springer i mål med en bebis i famnen känns som en morot att jaga. Lattefarsa med fettvalkar lär jag aldrig bli...

Life is good!

Dopingtestad

En magisk helg har just inträffat. Familjen Olander och familjen Fahlén umgicks för första gången och Ironmange gör sitt hittills bästa lopp... Mentalt? you bet!

Sala silverman är en tävling som är populär, den går över halv Ironman-distans;

1930 m simning, 9 mil cykel, 21 km löpning.

Iväg på simmet drog jag på lite extra för att se om jag kunde hänga på fötter på någon snabbare. Det är fan ruskigt svårt att simma bakom eller snett bakom någon. Efter första vändningen var jag riktigt krokig och kroppen kändes mer vertikal en horisontell. Hade nästan andnöd, då satt det extra fint med att bakomvarande greppar tag i foten och gör så både fart och vattenläge gick åt helvete. Efter detta blev det ett par tag bröstsim och sen på´t igen med lite sänkt intensitet. Jag är ofattbart dålig på att simma. Kommer upp 8 minuter efter ledaren.

Cykling började med att jag tappar ena skon från pedalen. Jag plockar upp den och får cykla i en liten uppförsbacke med skon i handen och foten direkt på pedalen - Superbra! Jag har inte riktigt förstått varför man ska ha skorna på cykeln tills man hoppar på. Det är i och för sig helt värdelöst att springa ens 15 m med cykelskor, men det går och man kan börja cykla ordentligt direkt. Idag hade jag 30 m till cykellinjen och fattade detta skitbeslut, jag hade inte tränat nånting på det. Att ta ur fötterna innan man hoppar av cykeln är dock något jag börjat med.

Jag dundrade på hårt på cykeln, inställningen var att cykla snabbast. Som vanligt cyklar jag om massvis av folk, någon hänger på en stund, någon lite längre. Vid ett tillfälle släppte jag till och med fram en kille som hängt på ett bra tag. Även om man ligger 10 m bakom så är det lite lättare och man kan få lite microvila. Cykeldatorn visade ett snitt på 39,6 km/h. Banan är lite kort och mäter ca 86 km.

Jag var lite orolig för löpningen eftersom benen kändes lite slitna. Tvärtom så var känslan grym när jag satte igång, växlade samtidigt som en kompis och sprang och snackade lite första halvkilometern. Han satsade på 1:30 på löpningen. Jag ville mer. Kilometertiderna indikerade sub 4 min fart. På andra varvet i en uppförsbacke kom dock kramperna, benen kändes som pinnar men jag lyckades springa hela backen och på platten släppte det successivt. Sen kom känningarna titt som tätt men med en liten fartsänkning bemästrade jag dom också. Jag plockade tre placeringar men tappade en på sista varvet. Jag hade inte full koll på placering under loppet men blev 3:a i mål 29 sekunder efter 2:an. Vinnaren var långt före, men han kom även tvåa i Kalmar, där han var enda löpare under 3 timmar.

Väl i mål kom en dopingkontrollant från RF och ville ha en skvätt. Det blev en seg procedur med plomberade burkar hit och dit. Eftersom det var debut var kontrollanten mån om att jag blev välinformerad om testet. Man är inte direkt pigg i skallen efter en sån urladdning. Nästa gång går det nog snabbare ;-)

TACK till supersupporten idag. Föräldrar, svärföräldrar, älskling och lillsyrran som verkar trivas bra med triathleter runt omkring sig :-)

Tider, inklusive växling efter resp. moment

Life is good!

VO2max 74 ml/kg

Då var det klart. 75 kg tung eller lätt, välj själv. Testledaren tyckte jag skulle satsa på rodd i lättviktsklassen sub 72 kg.

Det blev en skoj dag på Bosön. Åtminstone när jag väl kommit dit. Regn och punktering på vägen dit (har haft en förut på typ 1000 mil med den cykeln). På förhand visste jag vem som skulle testa mig. Eftersom jag har äran att vara idol åt en tjej i roddlandslaget så hade hon berättat lite, då hennes lag har sammarbete med Bosön. Dessutom är testledaren gammal roddare, och han är sjukgymnast precis som jag. Vi kunde surra lite soft och det hela blev avspänt. Jag nämnde att jag gjort 3000 m på 9:30 och han sa - vad bra! Sen kikade vi på en tabell (Coopers) där tiden motsvarar 72 ml/kg. Detta var ju före mitt intervall-block. Dessutom var det ju tävling i helgen och i tisdags körde jag 3 bra och hårda pass. Jag är tveklöst i mitt livs form och timingen med att testa var perfekt.

Jag har inte fått alla testprotokoll än men återkommer med dessa. Med 74 i testvärde bör jag klara 9:15 på 3000 m. Nästa vecka blir det test. Nån som vill vara hare?

/Magnus

I want it all

"I'm a man with a one track mind
So much to do in one life time"

När Freddie tar ton är det denna låt som är min favorit. Den har peppat mig på många pass under sommaren. Texten är grym, refrängen likaså. Ladies and gentlemen; Queen
http://www.youtube.com/watch?v=-pXWTG7XzH4

I lördags gick Favoritens triahtlon i Åkersberga av stapeln. Det är en tävling som lockat Sverigeeliten till starfållan genom åren. Ted Ås, Björn Andersson, Jonas Colting mfl.

I årets upplaga var 2:an från Kalmar Pontus Lindberg och 3:an i Svenska cupen Fredrik Ahlinder med från start. David Näsvik var anmäld men startade inte. Annars så var det klubbmästerskap för både SPIF och SCT. Nästan 200 startande i alla klasser. Det fina med triathlon är att alla kör samtidigt. Snabba, långsamma, smala, tjocka, gamla, unga, rörelsehindrade, tjejer och killar. Det finns helt klart en charm med det även om det ibland kan bli onödigt trångt.

750 sim, 2 mil cykel, 5 km löp var det som gällde. Jag simmade dåligt som vanligt, lyckades inte ens hålla ett par fötter jag hade fått häng på. Jag tror det är lättare att vara längre fram i simningen. Då simmas det mer på led istället för på bredden och kors och tvärs vilket är störande.

Cyklingen dunkade jag på för kung och fosterland. Cyklade om det mesta och fick bästa tid med 40 sek marginal, ensam under 30 min. Växlingen är inkluderad i tiden. Jag höll ett cykelsnitt på 41,5 på en kuperad bana - riktigt bra!

Löpningen startade i en brant uppförsbacke så det tog en stund innan flytet infann sig och det gjorde det. I backen blev jag omsprungen och hade samma kille 20-30 meter framför mig hela tiden. På upploppsrakan var det dags att visa var skåpet skulle stå. Det blev en spurtstrid där jag drog längsta strået tack vare min hejarklack; Sofia, hennes syster och Erik. Vann med 6-7 meter och kom 6:a i mål. 5:a i herrsenior, 2:17 efter segraren.

sträcktider

Bästa med dagen var att på enbart cykel + löp så var jag snabbast. Jag ska nu hårdprioritera simningen. Måste göra minst 3-4 bra pass per vecka om det ska hända något. Inte bara gå ner och glida i vattnet. Måste få tag i en simcoach.

I Want It All!

Vätternrundan 2011

Trodde aldrig det skulle bli av men jag kommer satsa på ett snabbvarv runt Vättern. Det har dykt upp ett tillräckligt intressant alternativ. Ett sponsrat lag med 42 cyklister kommer satsa på att köra under 7 timmar och 30 minuter. Några i gänget körde redan i år på 7:24 och vill ju självklart slå det.

Laget är handlplockat och ska vara jämnstarkt. Vi blir nio gubbar från Stockholm och fem från Bålsta. Några av dessa känner jag sen gammalt och det ska bli kul att träna ihop under hösten, vintern och våren. Det blir ett bra sätt att utveckla min cykling litegrann.

Här är en länk till en diskussionståd på happymtb, Sveriges största forum för cykling.

happymtb

Där kommer det uppdateras dagligen med information, frågor, funderingar etc.

Mer info kommer.

Ha't

Backträning

Då var träningshelgen till ända. Jag genomförde allt som planerat, med undantaget för tusingarna efter mitt 3000 meters-test. Det var framför allt gårdagens och dagens pass jag var rädd för. Grymt nöjd är jag i alla fall. Karaktärshöjare.

Det blev fem vändor uppför Hammarbybacken, 80 höjdmeter på 2 min 40 sek. Det är jäkligt brant i början och när det väl flackar ut så handlar det mer om överlevnad än att springa, benen var blytunga.

En liten video från sista intervallen. (obs! musik pålagt) Sure feels good

I morgon blir det vila.

/ Magnus

One helluva day - the beauty of interval training

Idag har jag haft en tuff dag. Den tredje i rad med intervaller. Jag nämnde i ett tidigare inlägg att jag inspirerats av en orienterares sätt att träna. Jag har hittat följande blogginlägg; träningsupplägg. Där en person läst en artikel om Erik Wingstedts träning. Jag har inte lyckats hitta originaltexten, men jag är inte så intresserad av detaljerna utan mest inspirationen. Wingstedt tränade med de berömda 4x4 minuters norrmännen - Helgerud och Hoff. En google sökning och du hittar lätt deras studier.

Intervallträning av den här typen syftar till att öka hjärtats slagvolym. Detta uppnås genom att arbeta på hög puls under några minuter. Pulsen är dock inte ett helt pålitligt utvärderingsinstrument, men det är ett billigt dito och tillräckligt för de flesta. Hjärtat kan slå hårt och snabbt ibland utan att slagvolymen är särskilt hög. Vid bland annat styrketräning märks detta. Hjärtat försöker pumpa runt blodet men det kommer inte tillbaka så mycket blod till hjärtat. Detta kallas för venöst återflöde och det uppnås vid konditionsträning. Blodet pumpas då in i hjärtat av musklernas kontraktioner mot blodkärlen i benen eller armarna. Hjärtat expanderar och hålrummen i förmak och kammare blir större än normalt. Ju mer hjärtat töjs ut desto kraftigare dras det ihop. Denna mängd blod utgör slagvolymen. Träningen gör att hålrummet blir större och att hjärtmuskulaturen blir starkare. Man ska dock inte förringa det lokala stimulit i arbetande muskulatur, det är verkligen tufft att genomföra intervallträning. Kapaciteten hos såväl muskelfibrer som mitokondrier, kapillärer och enzymer kommer förbättras.

I torsdag satte jag ju pers på 3000m, igår blev det 5 x200 m i bassängen, inga höjdartider där men hjärtat fick jobba.

På förmiddagen körde jag cykelintervaller. Jag fick upp pulsen väldigt bra för att vara cykel. Det har varit lite problem med det när jag tränat på egen hand denna säsong. Det var inte upplagt för några rekordtider pga att det var lite störande moment på banan idag, dessutom ingen tempostrut eller annat aero. Motvind på startrakan och väldigt varmt.

Pulskurvan för cyklingen

Mellantider

Min nya Sverigetröja

Puls- och höjd för löpning, de två sista löpen.

På kvällen blev det löpintervaller, helt enligt plan, men väldigt trött. Jag sprang vid Årstaviken mellan Årstabron och Skanstullsbron, det är lite småbackar där. Det blev fyra stycken löpningar som tog ungefär 9 minuter styck. Första och tredje avslutades i en brant backe (som synes). Bilden visar nr 3 & 4. De två första sprangs på samma sätt. Min snittpuls blev: 178, 178, 179, 178. Vilket känns helt okej. Benen är slitna nu.

I morgon är det Hammarbybacken som står för motståndet. Ses vi där?

JUST DO IT!

PB 3000

Kutade 9:32 på dagens 3000 m. Soligt. Lite för varmt. Bar över. Ensam. Ont i vänster lår. Inga tusingar efteråt.

Km 1 = 3:09

Km 2 = 3:13

Km 3 = 3:10

Snittpuls 182. Slutpuls 188. Vilket är lågt jämfört med vad jag kunde ha på tävling förra året. Då snittade jag 189 i 36 minuter på en mil och 187 i 1:19 på halvmaran. Smärtan i benen satte nog stopp idag. Finns mer att ta... Kanske!

Hoppas nu bara att jag kan genomföra min träningshelg. Smärtan i låret har jag haft sen Järnmannen, men trodde den hade släppt nu. Sim imorgon i alla fall. Friday night :-)

/M

Mjölksyrakokta lårfiléer

Igår körde jag en afterwork på Lovön med brorsan. Efter att ha halvsovit sista timmen på jobbet så var kroppen lite ambivalent, men eftersom jag fick stå på ganska bra till Nockebybron för att jag i vanlig ordning var sent ute så hann tröttheten skrämmas bort. Det tar typ 10 min från jobbet. Perfa!

Försvarets Radioanstalt har en helt egen tempobana ute på Lovön. Den mäter ca 4,5 km. Tre varv avverkades: 6:40, 6:45, 6:50. Det var gott om syra i Q-cepsen efter det kan jag lova, men det var riktigt skön cykling. I synnerhet första 2 minuterna i motvind - demoraliserande!
Körde på linjecykeln med spd-pedaler. Vi rullade sedan till Tappström och tillbaka för att surra lite skit och njuta av solen som tittat fram.

Nu står jag inför ett intervall-block till veckoslutet. Idag vila. Imorgon nystart enligt:
Torsdag: 3000 m bana, test. Kanske kan nå 9:30. Därefter 4 st 1 km intervaller.
Fredag: Simintervaller, 5 x 200 m full fart, noll teknik.
Lördag förmiddag: Cykelintervaller Gärdet på tempocykel 5 varv. Häng på om du vill.
Lördag eftermiddag: Löpning kuperad terräng 4x10 min
Söndag: Backlöpning i Hammarbybacken. Beroende på tiden uppför 5-6 ggr.

Kan bli en del laktat och fina pulskurvor. Målet är att ha så hög arbetspuls som möjligt.
På onsdag nästa vecka kör jag nytt 3000 meters-test, förhoppningsvis med 10 seks förbättring.

/M

Back in business

Har kommit igång fint med träningen igen. Sim i torsdags. Löp och sim i fredags. Löp igår. Benen är lite slitna men jag är superkompenserad från Kalmar och hade bra fart på kroppen, grym känsla.

Idag körde jag och brorsan en cykelrunda: Märsta, Sigtuna, Håbo-tibble, Kunsgängen och hem igen. Blev en välbehövlig fika hos päronen i Ängen. Jag hade bara kört vatten i tre timmar men hade ändå en bit kvar till bonk. Jag landade på 4 timmar cykling och förmodligen 12 mil. Hade fina ben.

Nu ska jag ta vara på formen och köra ett hårt intevall-block nästa helg; 5 intervallpass på 4 dagar har jag tänkt. Detta för att hjärtats slagvolym ska öka en aning. Jag kommer göra ett max syreupptags-test den 26:e augusti på löpband. Har aldrig mätt utandningsluften förut och någon gång i livet är det ju kul att testa.

Annars kan ni se vad som är på tapeten i kolumnen till höger. En sprint i Åkers och halv IM i Sala. I september blir det några löptävlingar har jag tänkt.

Later!

Järnmannen

Det är bra att misslyckas ibland. Det hör till livet att allt inte blir som man tänkt sig.

För en återblick till förra året:

http://brunnahellriders.blogspot.com/2009/08/ironman-kalmar-triathlon.html

Det blev 9:52 på Järnmannen i Kalmar. Se tider nedan.

Självklart grymt glad att jag kom under 10 timmar och förbättrade mig i samtliga moment. Första simvarvet höll jag mitt tidsmål på 1.10 trots trängseln i starten. Men sen gick det sämre, fast det kändes inte så. Det har blivit för lite simträning med våtdräkt och för lite distans. Jag har nog skaplig fart i kroppen för att klara under 1.10 men behöver mer tävlingsvana och mer jävlar anamma helt enkelt. 5 minuter hade typ inneburit 70 placeringar i momentet.

Cyklingen som är favoritgrenen kändes bra. Jag fick cykla om en väldans massa människor första varvet. Jag tappade inte en enda placering på cyklingen (säger nog mer om hur dålig simmare jag är). Nackdelen med att vara så långt bak är att man inte får någon pacing (farthållare). Fick en del kramp efter två varv men det var övergående så ingen större fara. På sista varvet, som blev väldigt långsamt, valde jag att inte gå så hårt för att spara benen lite till löpningen. Det hade inte varit värt de få minuter man kan tjäna på en forcering. Med facit i hand hade faktiskt 5 minuter snabbare cykling suttit fint, det hade blivit en 7-8 bästa tid, vilket var ett av målen med årets järnman. Nästa år så är jag topp 5 på cyklingen.

Löpning, där allt avgörs, kändes bra i 2 km sen fick jag kramp i baksida lår. Blev ståendes framåtböjd i säkert en minut. Krampen släppte och jag kunde köra vidare, dock i lägre fart. Jag hade hållit 4:25 på de första 2 km, alltså min målfart. En behaglig fart för mig. Positivt i alla fall att omställningen från cyklingen gick bra.

Det blev en plågsam mara med mycket kramp och en del gående. Det är fruktansvärt mentalt jobbigt att springa så länge. Sista 4 km forcerade jag och på en raksträcka sista 2,5 km tog jag 5 placeringar, något som var medvetet då man ser vilka som är på väg till målet tack vare färgade armband som man får vid varvning.

Väl i mål möttes jag av Sofia som varit support hela helgen, hon börjar få kläm på detta nu. Nästa år ska hon köra sprinten :-) och då får vi andra vara hejarklack.

Såg ni tårtan jag fick. Magisk!

Tack för visat intresse! :-)

På plats i Kalmar

Nu är det inte långt kvar. Ligger på hotellet och chillar efter att ha sett sprinten. Skönt med lite tävlingsstämning.

På pre-race mötet fick vi info om att banan går 4 korta varv istället för 2 långa, vilket gör att vi inte simmar lika långt ut från land. Vi slipper därmed 14 gradigt vatten och får kring 17 istället. Jag är glad att de beslutade detta eftersom det "hotats" med att kapa distansen, vilket hade varit väldigt trist.

Det blåser rejält här nere och imorgon blir det 9 m/s. Medvind ut på cyklingen och motvind in, det kommer vara riktigt tungt i den vinden. Kanske blir svår att klara mitt mål på 4:45 för dom 18 milen.

Har fixet med alla prylar kvar att klara av nu ikväll, sen blir det tidigt i säng. 04:30 ringer klockan och starten går O-seven-hundred.

Vill ni följa mig så kolla in länken här

http://www.kalmartri.com/index.php/kalmar_triathlon/

Jag har start nr 18. Alltså kan jag inte få en sämre placering än 18 ;-)

Hörs imorn eftermiddag. Pigga och glada! :-)

TT på Kränkarbanan på Färingsö

På kvällens cykling som skulle vara lite hårdare fick jag den briljanta idén att köra ett time trail på banan där vi kört kränkarpass förut.

http://happymtb.org/forum/read.php/1/1115077/page=1

Jag tror 26:05 är den snabbaste tiden hittills på den 18 km långa banan.

Inte helt fräsch och inte helt aero körde jag på 26:51. Vilket blir ett snitt på 40,7.

Ut: 8,9 km. Medvind. Snitt 45,4. Kadens 98.

In: 9,3 km. Motvind. Snitt 37. Kadens 92.

Helt klart nöjd. Kunde jag hålla den farten 10 gånger så långt så skulle jag vara en av världens bästa ironman-cyklister.

/ Ironmange

Slutspurt inför Kalmar

Nu går jag in i slutfasen av träningen inför Kalmar. Helgen ska bestå av volymträning och från måndag är det korta och intensiva pass på schemat med en gren per dag. Sista veckan blir det bara lätt träning. Den här veckan har jag haft svårt att sova på nätterna pga värmen, har inte varit särskilt pigg och träningen har blivit lidande.

Idag har jag sprungit mycket. 10 km till jobbet, 10 km hem från jobbet, sen 13 km nu på kvällen. Den blev en fin tur runt Årstaviken via Hammarby sjöstad och hem på Södermälarstrand och Stadsgården. Sista 6 km sprang jag med magont och några rejäla knip som kändes som att det var dags att släppa väder a la atombomb. Inte skönt alls men jag uthärdade smärtan och höll min fart. Det har gått i 4:30 fart hela dagen vilket är min tänkta race-pace på Kalmar. Värmen gjorde nog sitt idag, hade det inte varit för det och magen så hade jag nog kunnat göra en total på 4 mil. Benen är fortfarande pigga, bara lite stela.

Imorn blir det simning på dagen och cykel på kvällen. Söndag blir det ju regn så sim och löp passar nog bra.

Ciao!

Tempointervaller på Gärdet

Värmen pressar verkligen på just nu. Att träna tropiskt är jobbigt, jobbigt!

Igår körde jag och brorsan intervaller på Gärdet. Något vi gjort för några år sen också, innan kränkarrundorna drog igång. Nu hade jag kapat av banan lite vid ett tillfälle för 6-7 veckor sedan. Sträckan är nu 3,9 km och har en fallhöjd på 5 meter. Starten är från rondellens slut till början på Parkeringen nedanför USA's ambassad.

Jag körde med tempohjälmen för att se hur varm skallen kan bli utan att liemannen slår till. Hade vanliga cykelkläder och träningshjulen samt en flaska på bakkaggen. Inte optimalt aero med andra ord.

Startsträckan är riktigt skön, man rullar upp i 50 ganska enkelt (55 som max igår), sen börjar det gå lite smått uppför och sen svänger vägen med en liten backe, där går det inte fort och övertändningen från "flygrakan" brukar göra sig påmind. Man stretar emot och får lite flyt innan en svårtagen 90-gradare kommer. Sen är det bara en kurva kvar men där är sikten god och ser man inget hinder så är det bara att dunka på. Sista rakan är snabb men asfalten dålig. Det är en lagom sträcka att pina spirorna på, lungorna visslar fint.

Iphone gps med bra noggranhet... NOT!

Jag körde fyra varv enligt mellantiderna nedan. Tredje varvet körde jag 53x12 hela tiden (kadens 69) och sista varvet 53x16 hela tiden (kadens 102) trampade ur ofta.

En liten film på tempoställningen, dock inte på testbanan,

det går i 50 km/h, ser ut att stå still :-S

/ Magnus

Leaving Norrland

Sitter just nu på ett tåg på väg hem till Stockholm. Träningsodysséen är över. Jag avslutade det hela med 8 varv på "min" simbana. Tror den är 300-350 meter. Jag har hittat en bra rytm i öppet vatten med våtdräkten och det är först nu jag känner nyttan av simmandet på Eriksdal i vintras. Det är få förunnat att kunna gå ner över tomten och hoppa i havet direkt. Hade gärna stannat en vecka till. Svärföräldrarna har gjort vistelsen till en fantastisk upplevelse. Tackar!

Efter lite vila körde jag ett löppass. Tre varv runt Hornön som är 3,7 km. 16 min på första. 13 min på andra i maxfart. 16 min på sista. Supervarmt och jävligt men jag är nöjd med andra varvet. 3:30 fart och en puls på 180 så jag har mer att ge. Ska göra ett 3000 m bantest inom kort har jag tänkt.

Cykla till stranden är härligt, men att ha cykeln stående på stranden är inte att rekommendera, även om det är vindstilla. Gnissel, gnissel.

Over and out

Kränkt av KBCK

Befinner mig i Ö-vik. Några mil söderut befinner sig KBCK's ettrigaste backcyklist (Danne). Jag tog svärfars bil ner till denna filur och han guidade mig runt på fantastiska vägar (tror jag, jag hann knappt se något). Det var inget söndagstempo vi satte i värmen, efter 3 minuter hade jag 170 i puls och benen smått stumma. Sen var det tugga styrlinda som gällde, åtminstone i uppförsbackarna för där var jag tokkränkt av Danne. På platten och utför kunde jag i alla fall göra mig rättvisa. Jag är verkligen inte tränad för ryckig cykling just nu, sen är det inte lätt att spurta med tempostyre ska ni veta. Danne lyckades punka efter 50 minuter, kolla bilden nedan så förstår ni vad jag tyckte om det.

Hur som helst var det riktigt härliga vägar och kul att få cykla Högakusten-bron och Sandö-bron. 2:10 höll vi på och steka. Tack för en kalasrunda Danne.

Måste även nämna att jag körde 9 mil solo igår. Direkt efter sprang jag 5 km på 18:20, det lovar gott vill jag lova. Efter lite mat simmade jag 1500 meter i havet. Två bra träningsdagar alltså.

Sliten

Igår körde jag 9,5 mil på förmiddagen och 7,5 på eftermiddagen. Turen gick till Fårö. De första 55 km till färjan var enormt tuffa. Jag mådde verkligen uselt och ville vända hem flera gånger. Men väl uppe så klämde ja en av mina magiska Runekakor och det höjde humöret. Jag kollade datan som visade snittpuls 119 och fart 34,4. Dock med gynnsamma vindar men ändå snabbt för så låg puls. Snittade 35 på samma sträcka på hemvägen. Piggare i skallen men med mosiga ben.

Idag vilar jag. Njuter av solen, Visby, fotbollen, ölen, sällskapet, återhämtningen.

Imorn bär det av mot Örnsköldsvik. Där ska det simmas en hel del, ser fram emot det.

..... is killing me

Robyn sjunger så om alla möjliga saker i en ny låt på senaste plattan. Cyklingen igår landade på 19 mil, det var jobbigt men den tar inte död på mig, bara nästan. Snittade 33,5 km/h inkl matintag och lite kikade på GPS:en. Känslan att ha kört 15 mil och ändå kunna trycka på i 40 är riktigt skön. Mina cykelben börjar komma igång på allvar.

Nu är det dags för Fårö, tjejerna är på bussen i skrivande stund och jag tar cykeln. Blir nog 15 mil idag.

- Pain is temporary!