Vätternrundan 2011

Trodde aldrig det skulle bli av men jag kommer satsa på ett snabbvarv runt Vättern. Det har dykt upp ett tillräckligt intressant alternativ. Ett sponsrat lag med 42 cyklister kommer satsa på att köra under 7 timmar och 30 minuter. Några i gänget körde redan i år på 7:24 och vill ju självklart slå det.

Laget är handlplockat och ska vara jämnstarkt. Vi blir nio gubbar från Stockholm och fem från Bålsta. Några av dessa känner jag sen gammalt och det ska bli kul att träna ihop under hösten, vintern och våren. Det blir ett bra sätt att utveckla min cykling litegrann.

Här är en länk till en diskussionståd på happymtb, Sveriges största forum för cykling.

happymtb

Där kommer det uppdateras dagligen med information, frågor, funderingar etc.

Mer info kommer.

Ha't

Backträning

Då var träningshelgen till ända. Jag genomförde allt som planerat, med undantaget för tusingarna efter mitt 3000 meters-test. Det var framför allt gårdagens och dagens pass jag var rädd för. Grymt nöjd är jag i alla fall. Karaktärshöjare.

Det blev fem vändor uppför Hammarbybacken, 80 höjdmeter på 2 min 40 sek. Det är jäkligt brant i början och när det väl flackar ut så handlar det mer om överlevnad än att springa, benen var blytunga.

En liten video från sista intervallen. (obs! musik pålagt) Sure feels good

I morgon blir det vila.

/ Magnus

One helluva day - the beauty of interval training

Idag har jag haft en tuff dag. Den tredje i rad med intervaller. Jag nämnde i ett tidigare inlägg att jag inspirerats av en orienterares sätt att träna. Jag har hittat följande blogginlägg; träningsupplägg. Där en person läst en artikel om Erik Wingstedts träning. Jag har inte lyckats hitta originaltexten, men jag är inte så intresserad av detaljerna utan mest inspirationen. Wingstedt tränade med de berömda 4x4 minuters norrmännen - Helgerud och Hoff. En google sökning och du hittar lätt deras studier.

Intervallträning av den här typen syftar till att öka hjärtats slagvolym. Detta uppnås genom att arbeta på hög puls under några minuter. Pulsen är dock inte ett helt pålitligt utvärderingsinstrument, men det är ett billigt dito och tillräckligt för de flesta. Hjärtat kan slå hårt och snabbt ibland utan att slagvolymen är särskilt hög. Vid bland annat styrketräning märks detta. Hjärtat försöker pumpa runt blodet men det kommer inte tillbaka så mycket blod till hjärtat. Detta kallas för venöst återflöde och det uppnås vid konditionsträning. Blodet pumpas då in i hjärtat av musklernas kontraktioner mot blodkärlen i benen eller armarna. Hjärtat expanderar och hålrummen i förmak och kammare blir större än normalt. Ju mer hjärtat töjs ut desto kraftigare dras det ihop. Denna mängd blod utgör slagvolymen. Träningen gör att hålrummet blir större och att hjärtmuskulaturen blir starkare. Man ska dock inte förringa det lokala stimulit i arbetande muskulatur, det är verkligen tufft att genomföra intervallträning. Kapaciteten hos såväl muskelfibrer som mitokondrier, kapillärer och enzymer kommer förbättras.

I torsdag satte jag ju pers på 3000m, igår blev det 5 x200 m i bassängen, inga höjdartider där men hjärtat fick jobba.

På förmiddagen körde jag cykelintervaller. Jag fick upp pulsen väldigt bra för att vara cykel. Det har varit lite problem med det när jag tränat på egen hand denna säsong. Det var inte upplagt för några rekordtider pga att det var lite störande moment på banan idag, dessutom ingen tempostrut eller annat aero. Motvind på startrakan och väldigt varmt.

Pulskurvan för cyklingen

Mellantider

Min nya Sverigetröja

Puls- och höjd för löpning, de två sista löpen.

På kvällen blev det löpintervaller, helt enligt plan, men väldigt trött. Jag sprang vid Årstaviken mellan Årstabron och Skanstullsbron, det är lite småbackar där. Det blev fyra stycken löpningar som tog ungefär 9 minuter styck. Första och tredje avslutades i en brant backe (som synes). Bilden visar nr 3 & 4. De två första sprangs på samma sätt. Min snittpuls blev: 178, 178, 179, 178. Vilket känns helt okej. Benen är slitna nu.

I morgon är det Hammarbybacken som står för motståndet. Ses vi där?

JUST DO IT!

PB 3000

Kutade 9:32 på dagens 3000 m. Soligt. Lite för varmt. Bar över. Ensam. Ont i vänster lår. Inga tusingar efteråt.

Km 1 = 3:09

Km 2 = 3:13

Km 3 = 3:10

Snittpuls 182. Slutpuls 188. Vilket är lågt jämfört med vad jag kunde ha på tävling förra året. Då snittade jag 189 i 36 minuter på en mil och 187 i 1:19 på halvmaran. Smärtan i benen satte nog stopp idag. Finns mer att ta... Kanske!

Hoppas nu bara att jag kan genomföra min träningshelg. Smärtan i låret har jag haft sen Järnmannen, men trodde den hade släppt nu. Sim imorgon i alla fall. Friday night :-)

/M

Mjölksyrakokta lårfiléer

Igår körde jag en afterwork på Lovön med brorsan. Efter att ha halvsovit sista timmen på jobbet så var kroppen lite ambivalent, men eftersom jag fick stå på ganska bra till Nockebybron för att jag i vanlig ordning var sent ute så hann tröttheten skrämmas bort. Det tar typ 10 min från jobbet. Perfa!

Försvarets Radioanstalt har en helt egen tempobana ute på Lovön. Den mäter ca 4,5 km. Tre varv avverkades: 6:40, 6:45, 6:50. Det var gott om syra i Q-cepsen efter det kan jag lova, men det var riktigt skön cykling. I synnerhet första 2 minuterna i motvind - demoraliserande!
Körde på linjecykeln med spd-pedaler. Vi rullade sedan till Tappström och tillbaka för att surra lite skit och njuta av solen som tittat fram.

Nu står jag inför ett intervall-block till veckoslutet. Idag vila. Imorgon nystart enligt:
Torsdag: 3000 m bana, test. Kanske kan nå 9:30. Därefter 4 st 1 km intervaller.
Fredag: Simintervaller, 5 x 200 m full fart, noll teknik.
Lördag förmiddag: Cykelintervaller Gärdet på tempocykel 5 varv. Häng på om du vill.
Lördag eftermiddag: Löpning kuperad terräng 4x10 min
Söndag: Backlöpning i Hammarbybacken. Beroende på tiden uppför 5-6 ggr.

Kan bli en del laktat och fina pulskurvor. Målet är att ha så hög arbetspuls som möjligt.
På onsdag nästa vecka kör jag nytt 3000 meters-test, förhoppningsvis med 10 seks förbättring.

/M

Back in business

Har kommit igång fint med träningen igen. Sim i torsdags. Löp och sim i fredags. Löp igår. Benen är lite slitna men jag är superkompenserad från Kalmar och hade bra fart på kroppen, grym känsla.

Idag körde jag och brorsan en cykelrunda: Märsta, Sigtuna, Håbo-tibble, Kunsgängen och hem igen. Blev en välbehövlig fika hos päronen i Ängen. Jag hade bara kört vatten i tre timmar men hade ändå en bit kvar till bonk. Jag landade på 4 timmar cykling och förmodligen 12 mil. Hade fina ben.

Nu ska jag ta vara på formen och köra ett hårt intevall-block nästa helg; 5 intervallpass på 4 dagar har jag tänkt. Detta för att hjärtats slagvolym ska öka en aning. Jag kommer göra ett max syreupptags-test den 26:e augusti på löpband. Har aldrig mätt utandningsluften förut och någon gång i livet är det ju kul att testa.

Annars kan ni se vad som är på tapeten i kolumnen till höger. En sprint i Åkers och halv IM i Sala. I september blir det några löptävlingar har jag tänkt.

Later!

Järnmannen

Det är bra att misslyckas ibland. Det hör till livet att allt inte blir som man tänkt sig.

För en återblick till förra året:

http://brunnahellriders.blogspot.com/2009/08/ironman-kalmar-triathlon.html

Det blev 9:52 på Järnmannen i Kalmar. Se tider nedan.

Självklart grymt glad att jag kom under 10 timmar och förbättrade mig i samtliga moment. Första simvarvet höll jag mitt tidsmål på 1.10 trots trängseln i starten. Men sen gick det sämre, fast det kändes inte så. Det har blivit för lite simträning med våtdräkt och för lite distans. Jag har nog skaplig fart i kroppen för att klara under 1.10 men behöver mer tävlingsvana och mer jävlar anamma helt enkelt. 5 minuter hade typ inneburit 70 placeringar i momentet.

Cyklingen som är favoritgrenen kändes bra. Jag fick cykla om en väldans massa människor första varvet. Jag tappade inte en enda placering på cyklingen (säger nog mer om hur dålig simmare jag är). Nackdelen med att vara så långt bak är att man inte får någon pacing (farthållare). Fick en del kramp efter två varv men det var övergående så ingen större fara. På sista varvet, som blev väldigt långsamt, valde jag att inte gå så hårt för att spara benen lite till löpningen. Det hade inte varit värt de få minuter man kan tjäna på en forcering. Med facit i hand hade faktiskt 5 minuter snabbare cykling suttit fint, det hade blivit en 7-8 bästa tid, vilket var ett av målen med årets järnman. Nästa år så är jag topp 5 på cyklingen.

Löpning, där allt avgörs, kändes bra i 2 km sen fick jag kramp i baksida lår. Blev ståendes framåtböjd i säkert en minut. Krampen släppte och jag kunde köra vidare, dock i lägre fart. Jag hade hållit 4:25 på de första 2 km, alltså min målfart. En behaglig fart för mig. Positivt i alla fall att omställningen från cyklingen gick bra.

Det blev en plågsam mara med mycket kramp och en del gående. Det är fruktansvärt mentalt jobbigt att springa så länge. Sista 4 km forcerade jag och på en raksträcka sista 2,5 km tog jag 5 placeringar, något som var medvetet då man ser vilka som är på väg till målet tack vare färgade armband som man får vid varvning.

Väl i mål möttes jag av Sofia som varit support hela helgen, hon börjar få kläm på detta nu. Nästa år ska hon köra sprinten :-) och då får vi andra vara hejarklack.

Såg ni tårtan jag fick. Magisk!

Tack för visat intresse! :-)