Race plan Stockholm maraton

Det börjar dra ihop sig till maran. Lördag kl 12 går starten. Jag har funderat lite över hur jag ska springa. Efter lite efterforskning verkar det vara väldigt få som lyckas med en negativ split (snabbare andra halva) på Stockholm maraton. Det kan delvis bero på att banan har två varv som inte är identiska men även på att det är ganska många höjdmeter den sista milen; Västerbron och Vasastan. Förmodligen beror det främst på att de flesta går ut för hårt eller inte är optimalt tränade för maraton, som är en knepig distans. Halvmara kan man planera ganska enkelt efter sitt PB på 10k, men på 42k är det sista milen som är viktigast, så det gäller att springa väldigt konservativt inledningsvis.

Igår körde jag genrep på 29k, tid 2.15. Körde uppvärmning 3k i 5-fart, sedan 4x3000 progressivt, där varje kilometer gick i 4.30 / 4.00 / 3.30 / 1 min vila. Eftersom jag körde detta med Lelle-sprätt så blev det lite hårt mot slutet. Min gubbvad var trött helt enkelt, men jag joggade sedan hem 14k där det gick segt i början men sista milen gick på 45 min. Löpsteget och musklerna kändes ändå skapliga. Farten finns där, hjärtat är med, uthålligheten likaså.

Jag vill ju åtminstone lyckas hålla en snittfart på 4:00 / km på lördag. Det ger en sluttid på 2:48. Just nu tänker jag mig att lägga de två första milen på 39, och halva loppet på 1.22 cirka. Det ger lite marginal för andra halvan. Jag tror inte jag lyckas med en negativ split även om jag lägger de första milen på 40 eller strax över. Den största fördelen som jag upplever med neg. split är att man springer snabbare än konkurrenterna på slutet, alltså stor mental fördel. Skulle jag ändå lyckas att göra halvan på 1.22 och sedan hålla samma fart i mål, så uppnår jag ju det mål jag satte i höstas på 2.45. Jag har dock ändrat det pga jag inte kunna träna lika mycket fart som jag velat, däremot har jag mycket mer distanspass än tidigare år jag sprungit maraton.

Ses på banan på lördag, ska bli 8 grader och moln. Heja vädret!

/ M

Veni, vidi, avhängd

Det blev kanske ingen solskenshistoria resultatmässigt på helgens Kinnekulle, men vädret, sällskapet och känslan var alla tiders. Kort version; cykla backar är inte min grej.

Halv nio gick starten på söndagsmorgonen. Rakt in i en 2,5 km backe med varierande lutning. Inledningsvis en brantare knix, följt av en slakmota med ett avslutande brantare parti på några hundra meter. På toppen var målgången. Det som gjorde backen så jobbig var att man låg på rött inför det avslutande branta partiet. Det blev stora skillnader mellan duktiga backcyklister och de som inte har någon växel kvar att lägga i på slutet. Jag tillhör den senare kategorien.

Loppet gick på en varvbana om ca 12 km och vi körde 6 varv, vilket gjorde att backen kördes 7 gånger. De 4 första gångerna var jag med över krönet och kunde köra med klungan på resten av varvet, som för övrigt gick långsamt när alla körde avvaktande. Det gällde verkligen att kriga för att hänga med klungan uppe på toppen, vägra släppa!

Jag hade legat långt bak i klungan halva loppet och kände att sannolikheten att bli avhängd i backen på femte försöket var väldigt stor. Därför gled jag upp i spets där flera i Conti befann sig. Viktor, vår tempokung (vann Hammarö tre-dagars), som hade anfört klungan stora delar av loppet såg lite glansig ut så jag lade mig framför honom för att avlasta. Det gick inte överdrivet fort och jag körde ej heller på max, men fick ju heller ingen återhämtning som man får bakom klungan. Trodde det skulle rulla om folk men jag fick köra några kilometer längst fram ända till vi gick in i backen. Efter första knixen hade största delen av klungan gått om. Jag bet mig kvar till sista branten men lyckades inte hinna med tåget den gången. Fick istället köra paråkning med en annan avhängd i två varv. Krigade inte för att krympa avståndet direkt utan det räckte med att tugga styrlinda i backen två gånger till. Kom i mål 6 min efter segraren.

Det här var alltså min debut i tävlingscykling på landsväg. Enligt många den tuffaste banan i landet. Det förvånar mig inte. Min cykelträning går främst ut på att köra så jämnt och energisnålt som möjligt, med låga mjölksyranivåer. Den här typen av lopp är raka motsatsen med full gas blandat med noll gas. Det blev i alla fall en kul upplevelse och ett jäkla bra träningspass, har aldrig haft så hög puls i cykling. Det var skoj att träffa GBG-gubbarna som utgör majoriteten av Conti TT CK. Det bjöds på fika och skojades efter loppet. Sådant uppskattar man som gammal lagidrottare.

Håll utkik på Contibloggen, där kommer det med största sannolikhet grymma bilder inom kort. Länk högst upp till vänster.

Väl hemma efter 5 timmar i bil pussade jag Julie godnatt och stack ut på en löptur. Behövde programmera om benen inför lördagens mara. det blev 14k med 4:30 i snitt. Riktigt sega fyra första men mot slutet klämde jag 3k i 3:45 fart. Så nu är jag löpare i en vecka, sen cyklist igen. Självklart simmare simultant, utepremiär lite senare idag -Magiskt!

/ M

ps. hellre välhängd än avhängd. ds

Norway - no way?

Besöket i grannlandet bjöd på det mesta. Magi och misär i en härlig blandning. Precis som jag vill ha det. Skönt att man då har tre andra med sig som har samma inställning. Ni vet väl att delad sorg är halv sorg och delad glädje är dubbel glädje. Detta funkar lika bra vid träning i allmänhet och naturupplevelser i synnerhet. Tanken med det korta lägret var att rekognosera banan inför Norseman extreme triathlon som Lelle och Antti ska köra.

Utan att gå in på detaljer så kan jag säga att banan är tuff som satan. Vi tog en cykeltur från mitten av banan till cykelstarten. När vi cyklade över fjället var det hård motvind, blöta vägbanor och snörök i fejset. Nerförskörningen till Eidefjord där cyklingen börjar var kall och skrämmande eftersom vi cyklade igenom biltunnlarna. Vi hade inte fattat att det gick en gammal bilväg runt dessa tunnlar. Därför tog vi de vägarna på uppvägen istället. Vi hade då 4 mil upp till toppen framför oss, de brantaste partierna vara kring 12% men snittet över längre partier var kring 8%. Betydligt brantare än de flesta backarna på Mallis. Det mest fantastiska med vårt vägval uppför var att det hade varit stenras på flera ställen, vi fick därmed gå med cyklarna över dessa ras. De finns nog en del att jobba på med banan för arrangörerna :-). Väl uppe på fjället igen så hade vägarna torkat och solen hade jobbat upp värmen, så det var ren njutning att bomba på i den lätta utförslöpan. Det blev dock många stopp för klädbyten och punkteringar på turen. Ulrik lyckades få 3 st på hemresan och hade även en fjärde precis när vi var klara - imponerande! :-)

Förutom rekognoseringen av banan körde vi cykling i klassisk norskt landskap, som är hur vackert som helst, och vi sprang uppför fjällen på vägar, i snö, längs bäckar, och obanad terräng. Helt fantastiskt, och vackert!

Sista dagen tog vi oss an avslutningen på cykelbanan samt avslutande backen på löpningen upp mot Gaustatoppen. Vi hade inte så bra koll på hur långt vi kunde springa men startade där man nått 25 km in på löpningen. Där sprang vi 10 km i serpentiner med 10% lutning. Det var riktigt sanslöst jobbigt. Lelle flög uppför backen med sin lätta lekamen medan jag och Antti fick kämpa i källaren. Vi nådde tillslut avsatsen där de som tävlar i Norseman springer/går på stenblock upp till toppen. Denna var snöbeklädd men möjlig att ta sig uppför enligt guider på plats. Dock hade vi väldigt ont om tid och ansåg det viktigare att komma hem i hygglig tid en att ta sig upp den sista biten. Vi hade åtminstone fått en väldigt bra bild av hur tävlingen kommer att bli.

Om jag blev sugen? Både och, måste jag säga. Som med det mesta tänker man aldrig i livet när man gör någonting, men med lite distans brukar tankarna lätt sväva iväg mot mer eller mindre idiotiska upptåg. Men det är ju sådant jag älskar!

/ Magnus

Fullt ös

Nu är det full rulle. Kinnekulle är klart. Då gör jag min debut som tävlingscyklist. Jävligt taggad just nu. Rullar till Norge på onsdag med träningssugna gubbar. Då blir det 3,5 dagar fulla med träning och avkoppling. Tyvärr är det inget superväder där, men jag har ju varit i Norge med misärväder förut. Så det är bara att hålla käft och göra det man ska.

Så nu är helgerna uppbokade framöver, ända till Sverigetempot, men det lär dyka upp nya saker att fylla kalendern med, var så säker.

Jag har ju inte nämnt det här på bloggen, men den 14:e augusti kommer ett nyförvärv till familjen. En tjej till. Behöver jag säga att det är Magiskt!

Lämnar er med detta korta men underbara inlägg!

/Dada

Säsong eller?

Dags att sparka igång bloggandet igen. Det är ju mitt i säsongen och det borde hända massor av saker. Så är dock inte fallet, tävlingspremiären låter dröja på sig. Största anledningen till det är att jag inte tränat med samma upplägg som tidigare år. Det har varit lite lägre intensitet på framför allt löpningen pga att min "gubbvad" inte är helt redo. (det är faktiskt det vedertagna lekmans uttrycket för min skada). Distans och kortare intervallpass kan jag köra men inte i samma utsträckning som tidigare år. Därmed har syreupptaget inte peak'at ännu. På cykeln eller i vattnet får jag inte samma stimuli för hjärtat som vid löpning. Men jag jobbar sakta och systematiskt, och formen är god trots allt. Maraton om 3 veckor känns inspirerande, jag är bra förberedd på distansen och 4:00 farten jag ska hålla är inga problem. Igår sprang jag 22 km i 4:10 fart i regnet på kuperade vägar och skogsvägar. Sen har vi ju simningen, som faktiskt är bättre än tidigare trots att jag bara snittat 2 pass i veckan sedan februari.

Nåväl! Det som hänt på sistone på cykelfronten är att mitt lag Conti test team CK vunnit Hammarö tredagars och därmed ligger tvåa i seniorcupen. Förhoppningsvis kan jag ordna med familjelogistiken så att jag kan delta vid loppet i Kinnekulle den 27:e maj. Det är en backig tävling och skulle passa perfekt då jag dels kommer ha ett träningsläger i Norge helgen före samt att kroppsvikten nu börjar bli bra (73,5 nu). I övrigt så har laget fått en ny stadig sponsor, förutom Duells och Bikeplace, så är även Maxim med och ger oss den energi vi behöver vid träning och tävling. Maxims sortiment täcker alla de behov en cyklist har när det gäller energitillskott och snabb återhämtning. De produkter jag har hunnit testa har levt upp till mina förväntningar.

Man är ganska stilig när man cyklar nu för tiden. Matchade, välsittande kläder är respekt för sporten!

/Magnus

Lååånghelg

Har varit gräsänkling i helgen. Det är skönt i typ några timmar sen saknar man sina tjejer, tur att de kommer hem i morgon. Men på sätt och vis är det bra att vara ifrån varandra, då inser man hur fantastisk ens vardag är. Planen var utnyttja läget och få in mycket träning, men med facit i hand blev det inte riktigt som tänkt, fast nästan.

Veckan inledes med välbehövlig vilodag, sen simmade jag i tisdags med triathlongänget. Stog över några längder men var med alla 80 minuter och landade strax under 4000 tror jag. Har visserligen långt kvar till min låga nivå, men kul att man kan kriga igenom ett längre pass i alla fall. Sent på kvällen körde jag 400 m-intervall på IP'n i mörkret. Fick dessvärre känningar i min gubbvad, tror inte den tål snabblöpning på bana, särskilt inte kurvorna. Onsdagen bjöd på styrka, kände mig grymt stark vilket alltid är kul. Dock förstörde jag benen totalt med att köra 1-min intervaller på trainern senare under dagen. Blev därför vila på torsdagen.

Fredagslöpet med gänget var ett rent helvete, kunde inte bjuda upp till dans alls. Mina hamstring var helt färdiga från enbens-marklyft två dagar tidigare, och vaden spökade lite också. Blev därför jämn fart för min del. Väldigt synd då jag gärna kör mer åt fartlek hållet.

Lördagen var vigd åt långcykling de luxe. Jag hade 45 min till samlingsplatsen för att sedan köra transportsträcka ytterligare 30 min. Sen var det genom Södertälje och ut på kanonfina vägar vid Enhörna, Gnesta och Hölö (eller var det Mörkö). Det rådde lite oroligheter när vi inte cyklade på stora "trygga" vägar, men med lite iphone-navigering så löste det sig utan omvägar. Vi skulle upp till färjan över skanssundet. Det var en djävulsk motvind dit och David som hade skött dragjobbet i princip hela dagen vinkade fram oss andra som fick gräva djupt för att det skulle gå framåt. Det var en jäkla tur att vi mosade på för kaptenen på färjan väntade på oss och öppnade bommarna när vi kom. Dagen som helhet var otroligt jobbig, fick kämpa i 7 timmar.

Den tänkta cyklingen på söndagen ställdes in och istället tog jag en löptur i skogen i min egna takt. Idag har jag i alla fall simmat, men ställde in cykelintervallerna. Jag har helt enkelt varit sliten och vill absorbera lite träning samt ta hand om min vadmuskel.

Ciao!

Kinga med Kingen

Äntligen måndag och en blogguppdatering från Ironmange. Träningsveckan landande på 20 timmar tack vare 3 långpass på cykeln. Helgen blev en kraftmätning av sällan skådat slag, åtminstone om man snackar mitten av mars för min del. Jag har nog inte varit igång så här bra något år förut, trots bakslaget med sjukdom. Efter 8 träningsfria dagar blev det 10 raka dagar med träning.

I fredags skulle det springas distans med Lelle och David. Lelle som knappt har tresiffrig puls när han springer med sina fjäderlätta steg ökade farten oräkneliga gånger. David kunde ganska enkelt följa men jag fick slita hårt för att inte bli övergiven. Ett tag låg vi på 10k tävlingsfart kändes det som, kanske snabbare, 3:30/km. Snittet för rundan låg nog kring 4:10-fart under 1 timme och 40 minuter. Koma och tunga ben efteråt.

På lördagen var vi samma uppställning plus Olle, som dock hade bråttom hem och drog oss i motvinden halvvägs till målet, Torö. Därefter fick David ta över. Han hade tempocykel och mosade fina watt. Jag och Lelle fick en någorlunda billig resa ner till stenen på Torö. På hemvägen började det sprättas och ryckas av oss istället. Lite taskigt mot David som fått dra oss i motvinden och således inte var superpigg på att täcka luckor. Jag antar att jag får äta upp det senare under våren. Väl hemma landade jag på 5 timmar och 15 mil ungefär. Sanslöst trött och sliten.

På söndagen ville Lelle rulla lite lugnare, vilket jag kunde ställa upp på. Körde lite styrka på gymmet innan. Sen var det Torö i motvinden som gällde. Denna gång körde vi i bredd och snackade, även om det långa stunder var tyst när det gick lite för fort och båda satt i andra tankar. Det var verkligen misär vissa stunder. Vi nådde i alla fall stenen på Torö och vände tillbaka och körde Sorundavägen hem. Vi var otroligt sega och berättade hela tiden för varandra hur trötta vi var, ändå skulle det attackeras och ryckas på flertalet ställen. Otroligt att man alltid kan plocka fram en fartökning hur trött man än tror man är, cykling är fantastiskt. Landade på 4,5 timmar. Så helt klart en bra helg. Kingen i det här inlägget får nog bli Lelle, han har förutom nämnda pass kört ytterligare ett pass varje dag fredag till söndag. Där ligger man i lä.

Torö-stenen. Här är man längre söderut än Trosa.

Snygga kläder från Continental. Grymma att cykla i.

Cykeln mår bra i friska luften. Stått ute hela vintern dessutom.

Pålitlig, gamla Bettan!

Längtar redan till nästa helg, då blir det flera långpass, i veckan blir det intervaller i alla discipliner.

/ Zoolander