Tävlingsträning

Körde generalrepetition inför söndagens duathlon. 5-20-2,5 km är det som gäller.

Det blev sim i morse och lite tunga knäböj på jobbet under dagen. Ändå fick jag till fina tider, men inte fullt så bra cykling som jag hoppats på.

Det var skarpt läge som gällde. Tempohjul, tempohjälm och nya "brottardräkten", även kallad tävlingsdräkt. Lovön fick bli krigszon för den här gången. Jag körde löpningen på cykelbanan på ett 2,5 km varv. Cykelvarvet blev tyvärr bara 9 km längs FRA-sträckningen. Bilen/växelstation var vid återvinningsstationen vid golfbanan.

Benen kändes skapliga trots att jag tränat tidigare på dagen, men pulsen var svår att pressa upp. Det jag är mest nöjd med är avslutande löpning som gick i samma fart som första löpningen. Bra löpförmåga efter cykel är väldigt viktigt i min sport. No shit Sherlock! :-)

Söndag gäller det som sagt. Där vill jag kunna snitta 40 på cykeln, och givetvis löpa bra. Vilket innebär 3:30/km. Kommer att träna ett hyfsat hårt cykelpass på lördagen eftersom jag inte har tid att vila helt.

Over and out!

Spring i bena!

Löpfokuset verkar ha gett avkastning. I torsdags tog jag en välbehövlig vilodag. Just då kunde jag inte erinra mig om när jag hade det sist. Säkert 10-11 dagar.

Nåväl. Tisdagen tillbringades i Ursvik på terränspåret extreme, 15 km. Det är kuperat och stigar med rötter och sten. Hälften går på vanliga löpspåren. Jag gjorde i alla fall varvet på 1 timme och 20 sekunder. Då sprang jag ironiskt nog fel och förlorade ca 20 sekunder. Manisk som man är hade 59:59 varit roligare. Tippar dock att jag kan ta varvet på 57,5 minuter, vilket även är målet på de 3 deltävlingarna som återstår innan sommaren är här på allvar.

Nu är jag i Örnsköldsvik och på långfredagen gav jag mig iväg på en löprunda. Jag hade köpt en "fotboja" med gps som ger info om vilken fart man håller. Det gillar jag skarpt. Jag vill ha feedback så fort som möjligt, det höjer motivationen. Sprätte iväg och hamnade relativt fort i sub 4 fart. Kilometrarna tickade på och tempot var högt. När jag gjort 8 km tänkte jag att jag kör 10,5 och vänder så får jag ihop ett halvmarathon. Nu blev det ingen vändning utan ett varv på 21 km. Tiden 1:24, men då gick första och sista kilometern på 4:30-4:45. Sträckan var dessutom hyggligt kuperad. Slutsatsen är att man inte är helt oäven på löpfronten.

Påskafton tillägnades simning med 5 x 200, start @5:00. Tider 3:00, 3:08, 3:08, 3:07, 3:07. Lunch på stan och sen till löpbanan. Körde 2km på 6:28 med jämna splittar. Trots väldigt slitna ben och trött från simmet så hade jag nog kunnat pressa in 9:45 på en tretusing. Det blev dessutom 4 km jogg och 5 x 400 för fartens skull.

Även det ett kvitto på att saker går åt rätt håll.

Jag får nog rent av revidera mitt mål på Kungsholmen runt den 7:e maj.

Jag tänker mig en första mil på 37 min. Kan jag bibehåll den farten landar jag på 1:18, men med den lugna starten så ska negativ split inte vara omöjligt. Därmed kan en tid neråt 1:17 vara möjlig.

Idag väntar Hornövarvet (3,9 km), tanken är 1 varv uppvärm, 2 st varv på maxfart med lång vila i mellan. Avslut med jogg ett varv.

/ Forrest Gump

Det rullar på...

Senaste veckorna har träningen flutit på bra. Simmandet är på den nivån jag hade innan Mallis då jag körde mycket med klubben. Det blev ett litet bakslag efter resan men nu är det alltså bra igen. Nu gäller det att bibehålla och sen ta med det in i våtdräkten och ut i sjön.

Det är lite löpfokus annars och det är några lopp planerade. Ikväll blir det 15 kuperade i Ursvik. Tävlingsmässigt är det Kungsholmen runt och milspåret som gäller. Ska under 35 på milen och 1.19 på halvmaran. Det blir en bra grund för sommarens A-race som nu är bestämt till Köpenhamn (Ironman) den 14:e augusti. Det blir en magisk upplevelse. Att tävla i en huvudstad är unikt. Jag misstänker att känslan från Stockholm marathon är likartad. 4 månader fokus. Inga sjukdomar eller skador är enormt viktigt.

Från juli månad är jag dessutom ledig. Så den månaden kan bli den mesta träningsmässigt i mitt liv.

Dags att lämna jobbet och bege sig ut i solen. 60-65 minuter högpuls väntar.

Hälsningar från Darwin

I går när jag skulle hem från jobbet så gick inga tåg eller bussar. Bilarna stog still för bensinen var slut. Cykeln hade jag glömt hemma. Hur tar man sig hem 2,8 mil då?

Det fanns en helikopter men den skulle kungen ha för att åka och skjuta nån älg i skogarna.

Jag fick helt enkelt förlita mig på mina ben. Jag var dessutom tvungen att vara hemma före 18:00 annars skulle min familj bli kidnappad. Det var bara att börja springa i solskenet. Halvvägs var det inga bekymmer men det kändes lite torrt i strupen, dessvärre hade alla butiker stängt. Å andra sidan hade det inte spelat någon roll då mitt enda betalningsmedel var ett kreditkort som var spärrat. Konstigt då det fungerade på lunchen. Måste varit pizzabagaren som kapat det.

Jag trummade på hela vägen, sliten mot slutet. Den kardiovaskulära belastningen är inte särskilt hög men lokalt i benen desto högre. Motsvarar nog 16 respektive 18 på Borgskalan.

Väl hemma med 5 minuters marginal lyckades jag rädda familjen. Däremot mådde jag ganska dåligt, fick knappt i mig någon mat. Blev tvungen att sova en stund, men efter det mådde jag skapligt igen.

En länk till stäckan så ni vet hur ni ska ta er från mitt jobb och hem. Fikat står jag för.

http://runkeeper.com/user/Magnus7912/activity/31872555

Vi får se vad helgen bjuder på för träning. Senaste veckorna har i alla fall sett riktigt bra ut.

Hårdkörning

Min inställning nu är att köra hårt och försöka få igång tempot i kroppen. Distans och grundträning ska vara avklarat. Jag är väl inte riktigt där jag önskar men har ändå skaplig fart i kroppen i både cykel och löpning.

Idag skulle jag och Fredrik, en triathlonkompis, cykla Södertörn. Yr.no hade lovat 14 grader och sol idag, men det var ju tidigare i veckan. Ju mer det led mot helg desto dystrare blev prognosen. 5-6 grader, moln, fuktigt och dimma blev facit. Helt jävla magiskt! Upp 7.30 för att rulla 8.15 ner mot Haninge där vi skulle ses.

När jag skulle gränsla cykeln och trampa så hade jag inget motstånd. Jaha! kedjan har väl hoppat. Nä... Vevarna bara gick runt, runt. Jag hade ju bråttom, så det blev upp i lägenheten igen för att byta hjul. Som tur var hade jag ett komplett hjul som stog klart.

Det måste ha varit bodyn som rostat eller liknande. 100 mil har jag kört och tvättat cykeln 3 ggr, bra kvalité.

Bombade på ner till Haninge och träffade Fredrik. Sen var det full fräs mot Årsta havsbad och sedan söderut till Ösmo längs lilla vägen som går bredvid 73:an. Vi hade massiv motvind hela vägen dit. Fick kämpa hårt kan jag lova. Jag körde två stycken hårda 10-minutersintervaller. Annars låg vi oftast parallellt för att få maximal träning båda två. Från Ösmo blev det Sorunda och sen norrut till Västerhaninge och hem.

Det blev 9 mil tillsammans. Jag hade ytterligare 2 mil i transport. Var ute 3:45 och hade endast ett par snabba stopp. Käkade en proteinbar med 20 gram kolhydrater. Annars drack jag vätska med BCAA. Gjorde av med 3500 kcal så en del fett måsta ha gått åt. Detta ledde till krokiga ben mot slutet, så när Fredrik sprätte på sista biten i en lång slakmota så höll jag på att inte orka med. Så han är stark kan man säga. Alltid kul att köra hårt så att man får ta i lite.

Sen var det Flandern runt som gällde. Jag, Julie och Sofia hejade på Cancellara men det höll inte. Fan vilken hjälte han är. Cyklar ifrån en hel grupp och det tar flera mil innan de kommer ifatt.

Till veckan kan det bli intervaller på Lovön. Gött att cykelsäsongen är igång.

/ Magnus

Bra feeling igen

Förra söndagen sprätte jag ju runt på räsern och mådde tipp-topp! Planerade sim på måndagmorgonen, men magviruset från helvetet hade drabbat Sofia. Det blev självklart lite oreda i mitt system också, därmed inget sim men jobb blev det. Mådde kass hela dagen och gick hem efter 75% avklarad tid. Pangfeber på kvällen och känsla som en påse skridskor. Obra med två däckade föräldrar när man är 3 månader gammal tänkte Julie. Nåväl viruset angrep inte min stålmannen-kropp lika illa som Sofias, men jag var sänkt i två dagar och sen var det back to work...

Ingen bil i torsdags, så löpkläder + kommunalt gällde. Tänkte att jag skulle softa igång med löpningen igen. Det var ett rent helvete att kubba 4,5 km. Gjorde ont överallt och magen var orolig. Efter jobbet orkade jag 1,5 km och fick sätta mig på tunnelbanan och deppa. Nederlagets klor satt som gjutet i min själ. Att känna sig så o-fit och osugen på löpning är aldrig roligt. Kroppen var inte redo.

Lite rehab och lättare styrka på fredagen. Sen var det lördagsjoggen. Hälsenan som var öm på Mallis hade inte hunnit bli helt bra. Jag slängde i några akupunkturnålar i underbenet och stack sen ut...

Eller vänta! Gjorde en invägning med löpkläder på: 72 kilo. Dra åt skogen! Lägsta på tio år. Jag antar att 2 års uppehåll i styrketräning av överkroppen börjar ge resultat. Kan hänga ihop med nåt på 6% också :-)

Full fart direkt. Inledde med 4:30 och klättrade sen neråt 3:45 fart, som sen blev 4 blankt mot slutet. Rullade 7 kilometer. Fan vad nöjd jag var, det går att sprätta på lite trots allt. Nu kan jag börja jobba ner tiderna och öka på sträckan.

Kände ingenting i hälsenan. Nålarna kan ha spelat in, men även träningsvärken i vadmuskeln kan ha gjort sitt. Skit samma egentligen. Nålar och träning is the shit!

Nu ser träningstänket ut som såhär: Eftersom det är svårt att lägga mer än 10 timmar på träning i veckan så kan jag inte köra 4 timmar cykel med snittpuls 120. Det blir hårt och snabbt rakt igenom. Sträckan blir längre om jag orkar, men inte på bekostnad av farten. De 28 minuterna igår gav nog mer än dubbla tiden i 4:45 fart.

Ciao ciao!

Premiär

Idag kördes utepremiär på svenska vägar. Självklart med racer. Fredagens bakslag vädermässigt kändes som en kniv i ryggen, men solen jobbade på bra under lördag och tidig söndag.

Jag gränslade cykeln vid 15-snåret. Varmt och skönt men snöigt längs vägarna.

Rullade mot Brevik och snurrade lite där. Har hört nånstans att det är kuperat där ute. Uppgifterna stämde bra, men jag har ju vart å kört Piggen ju! Sprätte på i varenda backe och tänkte att KBCK ska få smaka denna säsong. Syran satt fint i benen och 70 min med ansträning 18 på Borgskalan känns som en välinvesterad tid.

Hade även bytt vevlager efter Mallisresan, där knakade det rejält kan jag lova men med det nya spann det fin-fint.

Nästa helg blir det ny repa, veckan efter börjar jag cykelpendla på gammelhojen.

I veckan ska jag komma igång med löp till jobbet igen. På delar av sträckan naturligtvis.

Ciao!