Knäböj

Jag blir ofta mörkrädd när jag är på gymmet. Inte för att de snålar på lampor, utan när jag ser andra människor träna. Den bästa styrkeövningen, som jag anser obligat i ett styrkeprogram är knäböj. Vissa personer har total avsaknad av denna övning till förmån för bröst, rygg och armar. 50 % av kroppsvikten återfinns på den övre tredjedelen av kroppen; funktionellt? snyggt? I bästa fall kör dessa lite benspark i maskin. Men de som kör knäböj då. Tyvärr ses allt för många i smithmaskinen, och framför allt tjejer. På bilden nedan syns ett farligt sätt att utföra knäböj på. Smithmaskinen där stången endast kan flyttas vertikalt gör att det är möjligt att luta sig mot den. Tjejen på bilden kommer att få alldeles för lite aktivitet i hamstrings som annars drar underbenet bakåt och därmed avlastar främre korsbandet. Det uppstår helt enkelt stora skjuvkrafter som tas upp av passiva struktur. Inte bra!

Skrämmande nog kan man även se personliga tränare ställa sina kunder i denna maskin. Även om fotplacering och utgångsläget är bra så är knäböj i smith inte bra. Anledningen är att när man använder en fri stång så flyttar sig stången framåt när man böjer ner. För mig flyttar den sig nästan två decimeter, detta sker för att kroppens leder och muskler arbetar optimalt tack vare denna rörelse. Alltså kommer kroppen hamna i lägen där den är svagare - skaderisk!

Nu går vi vidare och förklarar hur olika RIKTIGA knäböj aktiverar musklerna i benen. På bilden nedan syns front-squat och back-squat. När knäna kommer långt fram kan överkroppen rätas upp mer, jämför mitten och höger. Detta gör att momentarmen för quadriceps ökar (röd markering på vänstra bilden) och momentarmen för höftsträckarna minskar. Ju längre momentarm desto större belastning på musklerna. Att fötterna är så långt fram är EJ farligt eftersom vi med fri stång har aktivitet i hamstring. Krafterna i en knäböj är störst mellan knäskål och lårben. Belastningen på främre korsbandet är nästan obefintlig medan det bakre kan få belastningar som uppgår till ca hälften av vad det tål, och det är endast vid extremt tunga lyft. Fotledsrörligheten är alltså viktigt vid knäböj. Detta tränas aktivt upp, ej genom passiv stretching av vadmusklerna. Min variant på utfalls-steg är ett bra sätt att öka denna rörlighet.

Glöm inte att spänna bålen, tårna rakt fram eller lite utåt, knäna över fötterna hela tiden. Sen är det bara att kötta på!

Muskelläkning

Efter senaste bakslaget tog jag tag i kunskapen kring hur muskler läker. Jag lyckades hitta en bra review från ett finskt forskar-team. Det fanns en hel del nyttig information. De andra gångerna har jag satt igång att röra på mig för tidigt. Enligt studien bör man vara i princip inaktiv i 2-3 dagar. Detta har jag varit och är nu inne på dag 4, vilket innebär lättare träning om den är smärtfri.

"However, the most appropriate mobilization of an injured muscle is not as straightforward as one might assume. Experimental studies have also shown that if active mobilization—or even a slight use of the injured muscle—is begun immediately after the injury, a larger connective tissue scar ensues, and the initial penetration of muscle fibers through the connective tissue scar appears to be impaired in comparison to immobilized muscle. In addition, reruptures at the site of the original muscle trauma are common if active mobilization is begun immediately after the injury."

Tidig mobilisering, ca 24h efter trauma, är ofta kutym vid skador/trauman, särskilt fotledsstukningar. Här gäller dock något annat, och det är inte otroligt om det även är applicerbart med längre vila på andra typer av skador också. Att kunna röra sig utan smärta är ofta ett gott riktmärke. Om man använder träningsvärk (DOMS = delayed onset of muscle sorness) som referens, så är den smärtan som högst ca 48 timmar efter träning. Numera är den troligaste förklaringen till DOMS att det är en central omställning av nervfibrerna som gör att även mekanoreceptorer signalerar smärta. Det är alltså hjärnans signal att inte röra sig för mycket (absolut inte träna). När smärtan avtar inleds lättare aktivitet.

Enligt artikeln tar det ca 10 dagar innan ärrvävnaden är starkare än de intakta strukturena. Därefter ska det bara ökas successivt, och jag får nog räkna med att bygga löpgrunden i 4-5 veckor. Så i december kan jag nog springa skapligt igen.

"Approximately 10 days after the trauma, the maturation of the scar has reached the point at which it no longer is the weakest link of the injured muscle, but, rather, if loaded to failure, the rupture usually occurs within the muscle tissue adjacent to the newly formed mini-MTJs between the regenerated myofibers and the scar tissue."

Studien hittar du här pubmed: muscle injury biology

Löpning är alltså inte aktuellt, men ikväll ska jag simma (om jag får ändan ur... ).

Depp och pepp!

Fram till idag var det enbart pepp, men vaden höll inte denna gång heller. Jag har nog haft för bråttom. Förra fredagen gjorde jag 50 min utan anmärkning. På söndagen gjorde jag 10 km och kände lite i vaden. Lite osäker i morse men ville ändå se hur landet låg. Inte bra visade det sig. Nu är jag tillbaka på ruta ett igen. Tankarna har gått kring andra orsaker till besvären, men jag kommer inte på något annat. Att det är Soleus som gör ont är det inga tvivel om. Om det finns någon annan orsak så är det bortom min kunskap. Jag ger det ett försök till sen får det bli en MR. Om något har ett klokt förslag med en bra förklaring så mottages denna gärna. (stressfraktur är det inte).

Tempocykeln står redan på trainern. Så vi får satsa på att mosa watt och även sparka igång simmandet. Jag lägger även om gymträningen av vaderna till mer uthållighet och sen ballistiskt och plyometriskt. Vaderna har blivit för stora av den tunga träningen, inte bra för löpekonomin ;-)

Okej det var depp. Nu tar vi pepp. Framtiden känns spännande på den akademiska fronten. Jag har i veckan träffat min handledare för magisteruppsatsen som jag ska skriva nästa termin. En cyklist av det rätta virket, som jag känner sen tidigare. Vi klurade fram en idé och tyckte båda att det ska bli intressant att genomföra. Jag får skriva mer om det senare, men en kortis är att vi kommer jämföra cyklister och löpare. Efter min magisterexamen vill jag forska och allra helst inom idrott och prestation. Nu har jag förhoppningsvis tagit första steget mot det.

En annan sak på skolfronten. Skriver för tillfället ett litet arbete om biomekaniska faktorer och löpekonomi. Fascinerande vad dåligt vetenskapligt stöd det finns för tekniker som många idag profiterar på. Jag tror förvisso att små korrigeringar kan göras men att i grupp om 10 pers lära sig en helt ny teknik på en eftermiddag känns löjligt! Jag ska återkomma i ämnet när arbetet är klart. Till dess kan ni gå in på Pubmed och söka på "biomechanics running economy" och läsa själva. Annars kollar ni in "sportscientists" som jag rekommenderar längst upp till vänster.

Trevlig helg!

Jag vet inte varför jag gillar NORRLAND

Det måste vara för sånna här grejer!

Hur kul som helst!

Höst och Hawaii

Det händer inte så mycket just nu. Förutom att jag blir starkare och starkare på gymmet. Övningarna som jag kör är väldigt funktionella. Samtidigt som det är tungt så ställs höga krav på balans och rörlighet, vilket kräver full koncentration. En övning som jag gillar skarpt är gående utfall med en viktskiva på raka armar. Denna kan givetvis utföras på många olika sätt, som in sin tur är bra eller mindre bra, och ibland rent av farliga. Min variant går i alla fall ut på att hela tiden ha kropp och armar i helt vertikalt läge. Detta gör att de posturala musklerna i ryggraden jobbar, det är dessa man vill åt när man tränar core. Det är småmusklerna som stabiliserar ryggens kotor mot varandra. Det finns forskning på att dessa aktiveras på ett bra sätt när armarna är ovanför huvudet, (här kan ni fundera på hur funktionell plankan är).

Benen då; nu gäller det att utnyttja rörlighetsträningen. Främre foten ska ha så mycket vikt som möjligt på sig och knäet ska kontrollerat föras över foten så långt fram det går utan att hälen lyfter. Det bakre benet ska vara sträckt bakåt så mycket man klarar utan att det är obekvämt eller balansen påverkas. Det ska alltså inte vara några 90 graders räta vinklar någonstans. Detta ger perfekt rörlighetsträning i höftböjarna, som gärna kan bli strama om man sitter mycket. För en cyklist är den suverän. Jag hittade ingen bra bild på nätet för att visa, men jag ska försöka ta lite bilder och visa hur det ser ut. Eller så kan ni ju anlita mig som tränare :-)

Kanelbullens dag idag. Och jag har bakat enligt ett fin-recept. Lux dessert och choklad som vann pris för bästa konditori 2010. Smälter i munnen kan jag lova.

På lördag smäller det på andra sidan jordklotet. Hawaii Ironman går av stapeln.

ironmanworldchampionship.com

Man kan följa loppet via streaming. Det blir en härlig natt.

Idag ska vi ner på löpbanan på eftermiddagen. Can't wait!

/ M

Jag ska bli en löpare

Eller snarare lägga störst fokus på löpning. Det har gått trögt att få igång maskineriet igen. Jag tränar, men inte så mycket. Har i veckan klarat av en förkylning och igår drog jag ut en visdoms-tand. Dessutom har jag ju rehabiliterat vaden ännu en gång, med gott resultat (vad annars). Däremot har det körts flera bra pass på gymmet och jag känner att det finns lite tryck igen. Vaden tål tung belastning och även lite hopp, men jag kör långsam progression några veckor till och hoppas kunna springa kring 15 km utan problem inom en månad. Sen ska skadan vara ur världen för gott!

Tanken är i alla fall att lägga mycket krut på löpningen under hösten och vintern. Jag har sagt det förr men med facit i hand har jag aldrig genomfört det som jag tänkt från början. Kroppen måste ju å andra sidan klara av belastningen, och jag har faktiskt haft lite småont på olika ställen de senaste åren. Detta kommer styrketräningen hjälpa till med. I våras gick löpningen bra och jag satte två PB på kort tid. Ändå hade jag inte tränat lika mycket som jag ville. Jag tror det finns betydligt mer att hämta. Lite siffror för nästa säsong.

Stockholm marathon, 2:45

Halvmarathon, 1:15

10 km, sub 34 min

3 km, 9:10

Ska ha en matchvikt på 72 kg tänkte jag. Har legat på 74 senaste tre åren.

Av de tre grenarna i triathlon så är det löpningen som behöver mest grundträning och långsam progression. Ganska logiskt då det är störst belastning i den disciplinen.

Såja! då har jag outat mina mål och tankar, hoppas det blir en sporre att verkligen göra den träningen som jag sitter och tänker att jag ska göra.

Höres!

Reboot

Jag har hunnit avsluta en säsong och påbörja en annan sedan jag skrev senast. Efter Köpenhamn gick jag verkligen in i ett LSD-liknande tillstånd. Det blev inte många knop gjorda på två veckor, vilket förvisso är förståeligt efter en IM. Sen följde jag upp det med en vecka på Rhodos och ett alkoholintag som var större än på hela året sammantaget. En fantastisk vecka i lyx och glamour! Allt för att fira en förlovning...

2011 blev ett bra år på många sätt. Jag har höjt mig ett snäpp och lyckades uppnå flera målsättningar. Jag brukar inte spara på medaljer som man får efter lopp, men dessa fyra på bilden är värda att ha framme ett tag i alla fall: Personbästa på halvmarathon, personbästa på milen, klarade målsättningen på Vättern med CTT. Och sedan Köpenhamn som pricken över i. Alla dessa har jag skrivit om i tidigare blogginlägg.

Batterierna är nu laddade och jag är redan sugen på nästa säsong. Jag har flyttat in i gymmet igen, vilket känns skoj just nu då jag är pappaledig och kan ha Julie på Mini-Sats när jag tränar på dagarna. Det som är bestämt nästa år är Stockholm marathon 2:a juni och Vättern den 16:e samma månad. Troligtvis blir det Kalmar triathlon som blir A-race. Sedan ska jag sikta på att köra flera triathlontävlingar i Sverige.

Hawaii är ju något som lockar för alla triathleter som kör långdistans. Två av mina träningskompisar åker dit i år. Grymt kul! Jag känner att jag har kapacitet att ta mig dit också, men det är mer en ekonomisk och logistisk fråga än vilken förmåga jag har. Det får helt enkelt vänta några år.

Nu kör vi!