Skrämmande nog kan man även se personliga tränare ställa sina kunder i denna maskin. Även om fotplacering och utgångsläget är bra så är knäböj i smith inte bra. Anledningen är att när man använder en fri stång så flyttar sig stången framåt när man böjer ner. För mig flyttar den sig nästan två decimeter, detta sker för att kroppens leder och muskler arbetar optimalt tack vare denna rörelse. Alltså kommer kroppen hamna i lägen där den är svagare - skaderisk!
Nu går vi vidare och förklarar hur olika RIKTIGA knäböj aktiverar musklerna i benen. På bilden nedan syns front-squat och back-squat. När knäna kommer långt fram kan överkroppen rätas upp mer, jämför mitten och höger. Detta gör att momentarmen för quadriceps ökar (röd markering på vänstra bilden) och momentarmen för höftsträckarna minskar. Ju längre momentarm desto större belastning på musklerna. Att fötterna är så långt fram är EJ farligt eftersom vi med fri stång har aktivitet i hamstring. Krafterna i en knäböj är störst mellan knäskål och lårben. Belastningen på främre korsbandet är nästan obefintlig medan det bakre kan få belastningar som uppgår till ca hälften av vad det tål, och det är endast vid extremt tunga lyft. Fotledsrörligheten är alltså viktigt vid knäböj. Detta tränas aktivt upp, ej genom passiv stretching av vadmusklerna. Min variant på utfalls-steg är ett bra sätt att öka denna rörlighet.
Glöm inte att spänna bålen, tårna rakt fram eller lite utåt, knäna över fötterna hela tiden. Sen är det bara att kötta på!
Ok, men vilken av de tre teknikerna bör man använda? Den man trivs med? Variera?
SvaraRaderaBefogad fråga faktiskt. De två till vänster kan man variera mellan beroende på var man vill lägga fokus, man orkar mer vikt med back-squat (mitten) Det blir förvisso inga superstora skillnader. Den till höger skulle jag inte rekommendera, finns risk att man inte orkar och då tappar hållningen i ryggen, och då är man illa ute.
SvaraRaderaIntressant och sant! :-). Jag har en liten fundering du kanske har koll på utifrån din stora kunskapsbank. Jag kör fysträning med ett gäng tjejer som spelar fotboll på hög nivå. De är bra förberedda genom flera års MAQ-träning, knästabilitetsträning o.s.v. Det jag nu kör är en form av allmänfys bestående av kettlebells, loops och rep och det är mer för att få omväxling i träningen än att nå specifika fysmål (de har ännu inte börjat med individuella program). Som tyngdlyftningsutbildad instruerar jag knäböj i grundutförandet ända ner till fullt sitt. Med dessa tjejer kör vi med en lätt kettlebell (10 kg) framför kroppen och ända ner. Nu har vi fått synpunkter från huvudtränaren att en Norsk undersökning på damfotbollsspelare visar på kraftigt ökad förekomst av korsbandsskador hos dem som tränat djupa knäböj jämfört med 90 gr böjar. Jag har inte sett studien så jag vet inte vikter, reps, antal pass, hur nära match eller annat. Det skall tydligen göras en uppföljning vid Växjös universitet på två damallsvenska lag som är drabbade av korsbandsproblematik för att följa upp studien. Vad är din syn på djupa knäböj och skaderisk? Sorry om det blev långt...
SvaraRaderaHej Per!
SvaraRaderaKul med en kommentar på detta ämne.
Jag är inte så insatt i korsbandsproblem inom lagidrott, men det finns en bra review-artikel av Escamilla som tar upp knästabilitet och olika djup i knäböj.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098
Det verkar som MCL och LCL (sidoledbanden) påverkas av djupa knäböj, detta leder till sämre stabilitet och säkert högre skaderisk (spekulation).
Det vore intressant att läsa studien som huvudtränaren refererar till för att se orsaks-mekanism (om de ens diskuterar det i studien). Kan du få tag i något namn på studien eller författarna så skulle jag vara tacksam.
Men med en ordentlig periodisering där man tränar med fullt rörelseomfång först och sedan går mot mer funktionella ledvinklar närmare match-säsongen så borde skaderisken minska.
Samtidigt förespråkar bland annat styrkecoachen Charles Poliquin att djupa knäböj tränar vastus medialis bäst. Denna muskel "skyddar knäet och stabiliserar framför allt knäskålen.