Dopingtestad

En magisk helg har just inträffat. Familjen Olander och familjen Fahlén umgicks för första gången och Ironmange gör sitt hittills bästa lopp... Mentalt? you bet!

Sala silverman är en tävling som är populär, den går över halv Ironman-distans;

1930 m simning, 9 mil cykel, 21 km löpning.

Iväg på simmet drog jag på lite extra för att se om jag kunde hänga på fötter på någon snabbare. Det är fan ruskigt svårt att simma bakom eller snett bakom någon. Efter första vändningen var jag riktigt krokig och kroppen kändes mer vertikal en horisontell. Hade nästan andnöd, då satt det extra fint med att bakomvarande greppar tag i foten och gör så både fart och vattenläge gick åt helvete. Efter detta blev det ett par tag bröstsim och sen på´t igen med lite sänkt intensitet. Jag är ofattbart dålig på att simma. Kommer upp 8 minuter efter ledaren.

Cykling började med att jag tappar ena skon från pedalen. Jag plockar upp den och får cykla i en liten uppförsbacke med skon i handen och foten direkt på pedalen - Superbra! Jag har inte riktigt förstått varför man ska ha skorna på cykeln tills man hoppar på. Det är i och för sig helt värdelöst att springa ens 15 m med cykelskor, men det går och man kan börja cykla ordentligt direkt. Idag hade jag 30 m till cykellinjen och fattade detta skitbeslut, jag hade inte tränat nånting på det. Att ta ur fötterna innan man hoppar av cykeln är dock något jag börjat med.

Jag dundrade på hårt på cykeln, inställningen var att cykla snabbast. Som vanligt cyklar jag om massvis av folk, någon hänger på en stund, någon lite längre. Vid ett tillfälle släppte jag till och med fram en kille som hängt på ett bra tag. Även om man ligger 10 m bakom så är det lite lättare och man kan få lite microvila. Cykeldatorn visade ett snitt på 39,6 km/h. Banan är lite kort och mäter ca 86 km.

Jag var lite orolig för löpningen eftersom benen kändes lite slitna. Tvärtom så var känslan grym när jag satte igång, växlade samtidigt som en kompis och sprang och snackade lite första halvkilometern. Han satsade på 1:30 på löpningen. Jag ville mer. Kilometertiderna indikerade sub 4 min fart. På andra varvet i en uppförsbacke kom dock kramperna, benen kändes som pinnar men jag lyckades springa hela backen och på platten släppte det successivt. Sen kom känningarna titt som tätt men med en liten fartsänkning bemästrade jag dom också. Jag plockade tre placeringar men tappade en på sista varvet. Jag hade inte full koll på placering under loppet men blev 3:a i mål 29 sekunder efter 2:an. Vinnaren var långt före, men han kom även tvåa i Kalmar, där han var enda löpare under 3 timmar.

Väl i mål kom en dopingkontrollant från RF och ville ha en skvätt. Det blev en seg procedur med plomberade burkar hit och dit. Eftersom det var debut var kontrollanten mån om att jag blev välinformerad om testet. Man är inte direkt pigg i skallen efter en sån urladdning. Nästa gång går det nog snabbare ;-)

TACK till supersupporten idag. Föräldrar, svärföräldrar, älskling och lillsyrran som verkar trivas bra med triathleter runt omkring sig :-)

Tider, inklusive växling efter resp. moment

Life is good!

VO2max 74 ml/kg

Då var det klart. 75 kg tung eller lätt, välj själv. Testledaren tyckte jag skulle satsa på rodd i lättviktsklassen sub 72 kg.

Det blev en skoj dag på Bosön. Åtminstone när jag väl kommit dit. Regn och punktering på vägen dit (har haft en förut på typ 1000 mil med den cykeln). På förhand visste jag vem som skulle testa mig. Eftersom jag har äran att vara idol åt en tjej i roddlandslaget så hade hon berättat lite, då hennes lag har sammarbete med Bosön. Dessutom är testledaren gammal roddare, och han är sjukgymnast precis som jag. Vi kunde surra lite soft och det hela blev avspänt. Jag nämnde att jag gjort 3000 m på 9:30 och han sa - vad bra! Sen kikade vi på en tabell (Coopers) där tiden motsvarar 72 ml/kg. Detta var ju före mitt intervall-block. Dessutom var det ju tävling i helgen och i tisdags körde jag 3 bra och hårda pass. Jag är tveklöst i mitt livs form och timingen med att testa var perfekt.

Jag har inte fått alla testprotokoll än men återkommer med dessa. Med 74 i testvärde bör jag klara 9:15 på 3000 m. Nästa vecka blir det test. Nån som vill vara hare?

/Magnus

I want it all

"I'm a man with a one track mind
So much to do in one life time"

När Freddie tar ton är det denna låt som är min favorit. Den har peppat mig på många pass under sommaren. Texten är grym, refrängen likaså. Ladies and gentlemen; Queen
http://www.youtube.com/watch?v=-pXWTG7XzH4

I lördags gick Favoritens triahtlon i Åkersberga av stapeln. Det är en tävling som lockat Sverigeeliten till starfållan genom åren. Ted Ås, Björn Andersson, Jonas Colting mfl.

I årets upplaga var 2:an från Kalmar Pontus Lindberg och 3:an i Svenska cupen Fredrik Ahlinder med från start. David Näsvik var anmäld men startade inte. Annars så var det klubbmästerskap för både SPIF och SCT. Nästan 200 startande i alla klasser. Det fina med triathlon är att alla kör samtidigt. Snabba, långsamma, smala, tjocka, gamla, unga, rörelsehindrade, tjejer och killar. Det finns helt klart en charm med det även om det ibland kan bli onödigt trångt.

750 sim, 2 mil cykel, 5 km löp var det som gällde. Jag simmade dåligt som vanligt, lyckades inte ens hålla ett par fötter jag hade fått häng på. Jag tror det är lättare att vara längre fram i simningen. Då simmas det mer på led istället för på bredden och kors och tvärs vilket är störande.

Cyklingen dunkade jag på för kung och fosterland. Cyklade om det mesta och fick bästa tid med 40 sek marginal, ensam under 30 min. Växlingen är inkluderad i tiden. Jag höll ett cykelsnitt på 41,5 på en kuperad bana - riktigt bra!

Löpningen startade i en brant uppförsbacke så det tog en stund innan flytet infann sig och det gjorde det. I backen blev jag omsprungen och hade samma kille 20-30 meter framför mig hela tiden. På upploppsrakan var det dags att visa var skåpet skulle stå. Det blev en spurtstrid där jag drog längsta strået tack vare min hejarklack; Sofia, hennes syster och Erik. Vann med 6-7 meter och kom 6:a i mål. 5:a i herrsenior, 2:17 efter segraren.

sträcktider

Bästa med dagen var att på enbart cykel + löp så var jag snabbast. Jag ska nu hårdprioritera simningen. Måste göra minst 3-4 bra pass per vecka om det ska hända något. Inte bara gå ner och glida i vattnet. Måste få tag i en simcoach.

I Want It All!

Vätternrundan 2011

Trodde aldrig det skulle bli av men jag kommer satsa på ett snabbvarv runt Vättern. Det har dykt upp ett tillräckligt intressant alternativ. Ett sponsrat lag med 42 cyklister kommer satsa på att köra under 7 timmar och 30 minuter. Några i gänget körde redan i år på 7:24 och vill ju självklart slå det.

Laget är handlplockat och ska vara jämnstarkt. Vi blir nio gubbar från Stockholm och fem från Bålsta. Några av dessa känner jag sen gammalt och det ska bli kul att träna ihop under hösten, vintern och våren. Det blir ett bra sätt att utveckla min cykling litegrann.

Här är en länk till en diskussionståd på happymtb, Sveriges största forum för cykling.

happymtb

Där kommer det uppdateras dagligen med information, frågor, funderingar etc.

Mer info kommer.

Ha't

Backträning

Då var träningshelgen till ända. Jag genomförde allt som planerat, med undantaget för tusingarna efter mitt 3000 meters-test. Det var framför allt gårdagens och dagens pass jag var rädd för. Grymt nöjd är jag i alla fall. Karaktärshöjare.

Det blev fem vändor uppför Hammarbybacken, 80 höjdmeter på 2 min 40 sek. Det är jäkligt brant i början och när det väl flackar ut så handlar det mer om överlevnad än att springa, benen var blytunga.

En liten video från sista intervallen. (obs! musik pålagt) Sure feels good

I morgon blir det vila.

/ Magnus

One helluva day - the beauty of interval training

Idag har jag haft en tuff dag. Den tredje i rad med intervaller. Jag nämnde i ett tidigare inlägg att jag inspirerats av en orienterares sätt att träna. Jag har hittat följande blogginlägg; träningsupplägg. Där en person läst en artikel om Erik Wingstedts träning. Jag har inte lyckats hitta originaltexten, men jag är inte så intresserad av detaljerna utan mest inspirationen. Wingstedt tränade med de berömda 4x4 minuters norrmännen - Helgerud och Hoff. En google sökning och du hittar lätt deras studier.

Intervallträning av den här typen syftar till att öka hjärtats slagvolym. Detta uppnås genom att arbeta på hög puls under några minuter. Pulsen är dock inte ett helt pålitligt utvärderingsinstrument, men det är ett billigt dito och tillräckligt för de flesta. Hjärtat kan slå hårt och snabbt ibland utan att slagvolymen är särskilt hög. Vid bland annat styrketräning märks detta. Hjärtat försöker pumpa runt blodet men det kommer inte tillbaka så mycket blod till hjärtat. Detta kallas för venöst återflöde och det uppnås vid konditionsträning. Blodet pumpas då in i hjärtat av musklernas kontraktioner mot blodkärlen i benen eller armarna. Hjärtat expanderar och hålrummen i förmak och kammare blir större än normalt. Ju mer hjärtat töjs ut desto kraftigare dras det ihop. Denna mängd blod utgör slagvolymen. Träningen gör att hålrummet blir större och att hjärtmuskulaturen blir starkare. Man ska dock inte förringa det lokala stimulit i arbetande muskulatur, det är verkligen tufft att genomföra intervallträning. Kapaciteten hos såväl muskelfibrer som mitokondrier, kapillärer och enzymer kommer förbättras.

I torsdag satte jag ju pers på 3000m, igår blev det 5 x200 m i bassängen, inga höjdartider där men hjärtat fick jobba.

På förmiddagen körde jag cykelintervaller. Jag fick upp pulsen väldigt bra för att vara cykel. Det har varit lite problem med det när jag tränat på egen hand denna säsong. Det var inte upplagt för några rekordtider pga att det var lite störande moment på banan idag, dessutom ingen tempostrut eller annat aero. Motvind på startrakan och väldigt varmt.

Pulskurvan för cyklingen

Mellantider

Min nya Sverigetröja

Puls- och höjd för löpning, de två sista löpen.

På kvällen blev det löpintervaller, helt enligt plan, men väldigt trött. Jag sprang vid Årstaviken mellan Årstabron och Skanstullsbron, det är lite småbackar där. Det blev fyra stycken löpningar som tog ungefär 9 minuter styck. Första och tredje avslutades i en brant backe (som synes). Bilden visar nr 3 & 4. De två första sprangs på samma sätt. Min snittpuls blev: 178, 178, 179, 178. Vilket känns helt okej. Benen är slitna nu.

I morgon är det Hammarbybacken som står för motståndet. Ses vi där?

JUST DO IT!

PB 3000

Kutade 9:32 på dagens 3000 m. Soligt. Lite för varmt. Bar över. Ensam. Ont i vänster lår. Inga tusingar efteråt.

Km 1 = 3:09

Km 2 = 3:13

Km 3 = 3:10

Snittpuls 182. Slutpuls 188. Vilket är lågt jämfört med vad jag kunde ha på tävling förra året. Då snittade jag 189 i 36 minuter på en mil och 187 i 1:19 på halvmaran. Smärtan i benen satte nog stopp idag. Finns mer att ta... Kanske!

Hoppas nu bara att jag kan genomföra min träningshelg. Smärtan i låret har jag haft sen Järnmannen, men trodde den hade släppt nu. Sim imorgon i alla fall. Friday night :-)

/M